"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

martes, 18 de octubre de 2016

RESPIRACIÓN, PRANAYAMA y VINYASA KRAMA part 3 - T.K.V. Desikachar

Técnicas de prānāyāma

Ujjāyī
En una de las prácticas de prānāyāma llamada ujjāyī, o respiración de garganta, deliberadamente contraemos un poco la laringe, estrechando el paso del aire. Esto produce un leve ruido en la garganta mientras respiramos. La traducción de ujjāyī es “lo que aclara la garganta y domina el área del pecho.” Se debe pedir ayuda a un maestro para decidir si esta es la técnica de respiración más conveniente para uno, y si no, cuál sería la mejor.

La respiración Ujjāyī tiene muchas variaciones. Por ejemplo, podemos aspirar por la garganta y entonces tapar una fosa nasal y dejar un poco abierta la otra para exhalar. A esta técnica se le llama anuloma ujjāyī. En una técnica prānāyāma llamada viloma ujjāyī, inhalamos por la fosa nasal y expiramos por la garganta. Esta técnica se usa para prolongar la inhalación. En ujjāyī prānāyāma es importante seguir la siguiente regla: cuando regulemos la respiración a través de la fosa nasal, nunca respiremos por la garganta al mismo tiempo.

Nādī śodhana
En la técnica para prolongar la exhalación y la inhalación, respiramos alternando las fosas nasales y no usamos la garganta para nada. Cerramos una fosa y mantenemos la otra parcialmente cerrada, entonces aspiramos primero por la izquierda, y exhalamos por la derecha, luego aspiramos por la derecha y exhalamos por la izquierda y así sucesivamente. Para controlar la abertura de las fosas utilizamos un mudrā de mano. A esta técnica se le llama nādī śodhana, nādī es el pasaje o la vena por la que fluye la respiración y la energía; śodhana significa “limpieza.” La figura a continuación muestra la posición de la mano para nādī śodhana. Por lo general, trabajamos por mucho tiempo con ujjāyī antes de introducir nādī śodhanaa nuestra práctica.

Si tiene gripe o si sus fosas nasales están bloqueadas de alguna manera, no debe practicar la respiración por fosas alternadas. Si se fuerza la respiración a través de las fosas puede traernos complicaciones. En prānāyāma es importante seguir esta regla: no debe forzar nada bajo ninguna circunstancia. Si se usan las fosas para controlar la respiración, éstas no deben tener ninguna obstrucción. Si no es así, se debe practicar la respiración de garganta.

 pranayama mudra

Śītalī
Otra técnica de respiración muy útil incluye el uso de la lengua. Durante la aspiración hacemos una curva juntando las orillas de la lengua para que se forme una especie de tubo, entonces respiramos a través de él. Durante la inhalación el aire pasa por la lengua húmeda, enfriando y refrescando la garganta. Para estar seguros de que la lengua permanece húmeda, la doblamos hacia atrás lo más posible presionándola contra el paladar durante toda la exhalación, para que en la siguiente respiración esté tan fresca como al principio. Podemos exhalar por la garganta o a través de las fosas alternadas. A esta técnica se le llama śītalī prānāyāma. Śīta significa “fresco.”

Aquellas personas que no pueden enrollar la lengua de esta manera, pueden lograr el mismo efecto de frescura utilizando otra técnica, en la cual abren un poco la boca separando los dientes de abajo de los de arriba al momento de aspirar, y colocan la lengua con cuidado en el espacio entre los dientes, una posición en la cual el aire puede aún fluir sobre la lengua. Exhalan otra vez por la garganta o por las fosas alternadas. Esta clase de respiración se llama śītkarī prānāyāma.

Las técnicas de ujjāyī, nādī śodhana y śītalī nos ayudan a dirigir nuestra atención a donde se encuentra la respiración en nuestro cuerpo. Este enfoque nos ayuda a unificar la mente, que es una contribución esencial para los efectos físicos de cualquiera de las técnicas prāṇāyāma que estemos practicando.


Kapālabhātī
Esta es una técnica que respiración que se usa en especial para limpiar. Si tenemos mucha mucosidad en los pasos de aire o sentimos presión y bloqueos en el pecho, a menudo se recomienda respirar rápido. En esta práctica, deliberadamente respiramos más rápido y al mismo tiempo utilizamos la respiración abdominal (esto es, de diafragma) y no la de pecho. En kapālabhātī la respiración es corta, rápida y fuerte. Usamos los pulmones como bombas, creando tanta presión cuando expelen el aire, que los pasos se limpian de basura desde los pulmones hasta las fosas nasales. Kapāla significa “cráneo” y bhātī “lo que trae ligereza.” Es bueno hacer Kapālabhātī cuando sentimos la cabeza pesada o confusa. Si tenemos problemas con los senos nasales o si sentimos entumecida el área alrededor de los ojos, kapālabhātī puede ayudar a limpiar esta área también.

Bhastrika
Esta palabra quiere decir “fuelle.” En la respiración bhastrika el abdomen se mueve como un par de fuelles. Si una fosa está tapada, entonces aspiramos el aire rápidamente por la fosa abierta y exhalamos fuerte por la otra.

Las técnicas de respiración kapālabhātī y el bhastrika comparten el mismo principio general, en concreto, que limpiamos los pasajes de las fosas nasales con la fuerza de la respiración. No hay duda que debemos ser muy cuidadosos con estas técnicas, porque existe el peligro de crear tensión en la respiración. Al hacerlo rápido, podemos marearnos; por esta razón siempre terminamos la práctica de kapālabhātī con algunas respiraciones lentas. Es importante que no respiremos rápido muchas veces, sino que después de unas cuantas rápidas hagamos otras tantas lentas, en las que pongamos énfasis en la exhalación prolongada.

El proceso gradual de prānāyāma

Cuando nos comprometemos con la práctica de pranāyāma, lo debemos hacer paso a paso. Es importante que descansemos unos minutos después de que terminamos nuestra práctica de āsana y antes de empezar prānāyāma, ya que estamos iniciando algo nuevo: dirigir nuestra atención hacia la respiración y no al cuerpo. El tiempo entre la práctica de āsana y la de prānāyāma no es sólo para descansar, también ayuda a nuestra mente a hacer la transición de una práctica a la otra. Si no descansamos entre las dos podemos desarrollar tensiones, debido a que el cuerpo no puede hacer una transición inmediata. Siempre debemos descansar entre la práctica de āsana y la de prānāyāma.

Al practicar prānāyāma es importante encontrar una posición, sentados, en la cual podamos permanecer por largos periodos y pararnos sin sentir rigidez. Un aspecto importante de nuestra postura prānāyāma es conservar la espina derecha. Para muchas personas arrodillarse es cómodo; a otras les es más fácil sentarse con las piernas cruzadas en posición de flor de loto; aún es aceptable sentarse en una silla. Para las personas que se están recuperando de problemas como enfermedades del corazón, se recomienda que se recuesten en un sillón para hacer sus ejercicios de respiración. Debido a que en prānāyāma estamos tratando, más que nada con la respiración, al sentarnos para efectuar esta práctica, el cuerpo no debe de molestar a la respiración. Lo que más nos importa en la práctica de āsana es el cuerpo. Al usar aquí la respiración, debemos adoptar una postura para prānāyāmaen la cual pongamos una mínima atención al cuerpo. Lo único que se pide durante prānāyāma es que estemos cómodos y que tengamos la espina derecha.

La figura a continuación muestra las posibles posturas para la práctica de prāṇāyāma. Padmāsana o la postura de flor de loto (1) es una buena posición para practicar prāṇāyāmay bandha, siempre y cuando podamos permanecer en ella cómodamente. La otra posición con las piernas cruzadas, siddhāsana (2) y sukhāsana (3) son más cómodas e igual de efectivas. Pocas personas pueden permanecer sentadas por mucho tiempo en vīrāsana(4), pero la mayoría de nosotros tenemos la tendencia a encorvar la parte baja de la espalda en esta posición. En vajrāsana(5) tenemos la disposición de hundir la espalda. Otra postura buena es sentarse derechos en un taburete.

 asanas para pranayama

La postura sentada que escojamos dependerá de la duración de nuestra práctica de prānāyāma. Digamos que queremos hacer veinte respiraciones, dando cinco segundos a cada inhalación y a cada exhalación. Eso no nos tomará más de tres minutos. Existen varias posiciones en las cuales podemos sentarnos cómodamente por este tiempo. Pero si planeamos nuestra práctica para que incluya aspiraciones y exhalaciones de más de cinco segundos, que incluya retención de respiración y veinticuatro respiraciones, la posición que fue confortable para tres minutos no lo va a ser para está práctica más larga. Por lo tanto debemos escoger una posición más sencilla. Entre más larga sea nuestra práctica de prānāyāma, necesitaremos una postura sentada más cómoda.

La proporción de la respiración

Además de las diversas técnicas de respiración, la proporción de las diferentes fases de la respiración entre ellas, es muy importante. Ya hemos descrito de varias maneras cómo se pueden enfatizar las diferentes fases de la respiración. En prāṇāyāma también se puede arreglar la proporción entre la inhalación y la retención que le sigue, entre la exhalación y la retención después de ésta. Las muchas posibilidades de estas proporciones se pueden dividir en dos categorías aproximadamente.

 Krishnamacharya haciendo pranayama en tadasana
Que la inhalación, la exhalación y la retención tengan la misma duración. Lo llamamos samavrittiprānāyāma (sama significa “lo mismo” y vritti “mover”). Esta clase de práctica de prāṇāyāma es buena para las personas que usan un mantra en sus ejercicios de respiración; pueden hacer la aspiración, la exhalación y la retención de cada respiración, con el mismo número de repeticiones de mantra.

Las distintas fases de la respiración tienen diferente duración. Se llama vishamavrtti prānāyāma. La regla general de esta práctica es permitir una exhalación dos veces más larga que la inhalación.

Otro punto importante en la práctica de prānāyāma es saber cómo encontrar la proporción apropiada de respiración, para nuestras necesidades individuales. No siempre respiramos en la misma proporción; podría ser que necesitáramos un nuevo porcentaje, para mantenernos atentos en la práctica o porque tuviéramos que tomar en cuenta otras necesidades inmediatas. Si la relación de respiración es muy fácil, nuestra práctica de prāṇāyāma se volverá mecánica y sí es muy complicada, podrá crear una resistencia que por sí sola causará problemas.

Se deben de tener en cuenta dos factores para escoger una proporción de respiración apropiada: qué podemos hacer y cuáles son nuestras metas. En este momento lo que podemos hacer depende de qué tan bien inhalamos, retenemos la respiración, exhalamos y retenemos la respiración otra vez. Es fácil descubrirlo si observamos nuestra respiración durante la práctica de āsana. Nos podemos dar una buena idea de los límites de nuestra respiración, al observar si ésta se tambalea cuando el cuerpo le exige más, en ciertas posturas.

Aquí tenemos un ejemplo de cómo podemos observar nuestra respiración en los diferentes āsanas , para encontrar la proporción de respiración adecuada, según nuestras necesidades. Escojamos tres posturas diferentes: una flexión hacia delante como paścimatānāsana, una flexión hacia atrás como bhujangāsana y sarvāngāsana o pararse sobre los hombros, una postura en la cual el área de la garganta se restringe y los órganos abdominales presionan al diafragma. En estos āsanas , aspiremos y exhalemos en la misma duración, digamos, seis segundos para cada una. Ahora imaginemos que el resultado es éste: la respiración es cómoda y libre en la flexión hacia delante; en la flexión hacia atrás, tanto la inhalación como la exhalación son más cortas y al pararse sobre los hombros la exhalación es buena pero la inhalación es demasiado corta. De este experimento podemos deducir que tenemos dificultades para alargar la inhalación.

Creo que debería ampliar esta explicación. Lo más probable es que podamos hacer la exhalación tan larga como queramos, al flexionarnos hacia delante, porque la contracción del diafragma y del abdomen no se restringe, así la exhalación es fácil. De la misma manera, en la postura invertida podemos prolongar la exhalación tanto como queramos. Por lo general es más difícil exhalar suavemente en esta posición, porque el peso de los órganos abdominales en el diafragma empujan hacia fuera el aire y así se acelera la exhalación. Si alguien puede controlarla a pesar de esto, entonces le será fácil prolongar la respiración en prāṇāyāma. La inhalación corta en bhujangāsana (una postura que estimula la inhalación como el ritmo natural de respiración) y la inhalación corta al pararse sobre los hombros muestran que, de algún modo, la fase de inhalación en nuestro ciclo de respiración se restringe. Los āsanas no sólo nos hablan de nuestro cuerpo. Si establecemos una proporción en la cual la inhalación y la exhalación tengan la misma duración y observamos la respiración por cierto tiempo en varios āsanas, también podemos aprender mucho de la respiración.

A partir de este ejemplo podemos diseñar una práctica de prāṇāyāma en la cual la exhalación se prolongue más que la inhalación. Podríamos decidir respirar en una proporción de 1:2, esto es, haciendo la exhalación dos veces más larga que la inhalación. Al hacerlo, estimulamos a los pulmones para que se llenen completamente, lo que a su vez, ayudará a una inhalación más grande. Para prolongar la inhalación debemos trabajar con la exhalación.

Siempre debemos considerar las cosas más obvias, antes de hacer preguntas como ésta en nuestra práctica. Si somos principiantes en el yoga y sólo hemos hecho unos pocos ejercicios y ahora queremos practicar prānāyāma, no nos debemos imponer metas muy ambiciosas, como por ejemplo, que con sólo un mes de práctica podamos retener la respiración o retenerla después de exhalar a los dos meses de práctica. Al principio nuestras metas deben enfocarse más en encontrar lo que necesitamos, para desarrollar un interés más profundo en nuestra práctica. Sólo debemos incrementar el tiempo de la retención de la respiración después de inhalar y exhalar gradualmente. En cada nivel, es importante que después de cada sesión de prānāyāma que hayamos escogido correctamente nos sintamos bien, de la misma manera que lo deben estar nuestro cuerpo y nuestra respiración. Si ponemos atención a lo anterior, practicaremos de tal manera que al final nos será posible ejercitar todo tipo de prānāyāma.

Nuestras metas determinan lo que podríamos hacer a corto plazo; están relacionadas con nuestras necesidades y con la dirección que tomará nuestro yoga. Debemos aceptar el lugar donde nos encontramos y luego movernos hacia donde queremos ir. En el yoga, la noción de movernos del punto donde estamos ahora al punto que queremos alcanzar debe estar presente siempre. Con seguridad ésta es una de las definiciones del yoga.


Fuente: "El corazón del Yoga" - T.K.V. Desikachar

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