"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

martes, 30 de agosto de 2016

YOGA MALA - Sri Krishna Pattabhi Jois - part 4

YOGA ASANAS

Las siguientes asanas que siguen al Surya Namaskara deberían practicarse tal como se describen a continuación.

1. Padangushtasana
Padangushtasana tiene tres vinyasas, de las cuales el 2º es el estado de asana (El estado de asana se refiere a la posición clave de la postura).

Método:
Primero, ponerse de pie recto, inhalando a través de las fosas nasales profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar, flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posición mientras se inhala; éste es el 1º vinyasa. A continuación, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa (ver figura). A continuación, inhalando, lentamente levantar la cabeza, permaneciendo en la posición con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies; éste es el 3º vinyasa. Entonces, exhalar y volver a Samasthiti. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y lo máximo posible. Ésta es la manera de hacer Padangushtasana.

 padangushtasana
Nota: a lo largo de las descripciones de las asanas, las instrucciones de respiración para los aspirantes consisten en hacer rechaka y puraka, o exhalar e inhalar, tanto como sea posible. Si embargo es suficiente inspirar y exhalar de cinco a ocho veces en casa postura. Para curar una enfermedad en particular, un aspirante debe mantener las posturas específicas para remediar su dolencia entre 50 y 80 respiraciones.

Beneficios:
Padangushtasana disuelve la grasa del abdomen bajo, purifica el kanda, o plexo nervioso en forma de huevo de la región anal, y el recto.

2. Padahastasana
Padahastasana tiene tres vinyasas. El 2º vinyasa es el estado de asana.

Método:
Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como en Padangushtasana, y haciendo primero puraka y después rechaka, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies, haciendo puraka, levantar la cabeza y quedarse en esa posición; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posición, haciendo rechaka y puraka profundamente todo el tiempo posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, inhalando, elevar sólo la cabeza; éste es el 3º vinyasa. A continuación Samasthiti, como en el asana anterior. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y todo el tiempo posible.

 padahastasana

Beneficios:
Padahastasana purifica el canal anal, los riñones y el abdomen bajo.

3. Utthita trikonasana
Utthita trikonasana tiene cinco vinyasas, de las cuales el 2º y el 4º son los estados de asana. Rechaka y puraka se deben hacer tal como se describe en las asanas anteriores y como en el Surya Namaskara, rechaka se hace en los vinyasas pares y puraka en los impares. Los aspirantes tienen que prestar atención al movimiento correcto de ambos y practicarlos como es debido.

Método:
Primero, empezar haciendo puraka, saltar y abrir las piernas hacia la derecha, separándolas 3 pies (un metro aproximadamente), estirar los brazos a cada lado del torso a la altura del pecho y aguantar; este es el 1º vinyasa. Entonces, girar el pie derecho hacia la derecha y exhalando, inclinarse hacia abajo y agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, levantar el otro brazo y llevar la mirada a los dedos de la mano, hacer puraka y rechaka lentamente todo el tiempo posible; éste es el 2º vinyasa; para este vinyasa las dos rodillas deben estar estiradas (ver figura). A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa, y aguantar; éste es el 3º vinyasa. Entonces, girar el pie izquierdo hacia la izquierda y haciendo rechaka inclinarse hacia abajo y agarrar el dedo gordo del pie izquierdo, llevar la mirada hacia la punta de los dedos de la mano levantada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Entonces, volver a Samasthiti.

 utthita trikonasana

Beneficios:
Utthita trikonasana disuelve la grasa maligna de la cintura, y lleva al cuerpo a estar en forma. También expande la sección más estrecha del canal de respiración y fortalece la columna.

4. Utthita parshvakonasana
Esta asana tiene cinco vinyasas, de las cuales el 2º y el 4º constituyen los estados de asana (ver figura). Rechaka y puraka deben seguir el método de las asanas descritas con anterioridad.

Método:
Para esta asana, saltar y abrir las piernas hacia la derecha, haciendo puraka, con una separación de 5 pies (un metro y medio), como en trikonasana, estirando los brazos firmemente a la altura del pecho y abriendo el pecho. Entonces, haciendo rechaka, girar el pie derecho hacia afuera, doblar la rodilla completamente, colocar la mano derecha al lado del pie derecho, estirar el brazo izquierdo bien recto por encima de la oreja y llevar al mirada hacia los dedos de la mano; éste es el 2º vinyasa, que es el estado de asana, en el que hay que hacer rechaka y puraka tanto como sea posible. A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. Entonces, tal como se hizo con la pierna derecha y haciendo rechaka, repetir con la pierna izquierda; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. A continuación volver a samasthiti. En el 2º y 4º vinyasas, que son los estados de asana, el cuerpo debería sostenerse fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible. Efectivamente, en cualquier asana, el aspirante no debe olvidarse de hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible durante el estado de asana.

 utthita parshvakonasana

Beneficios:
Utthita Parshvakonasana purifica las costillas y el abdomen bajo, disuelve la grasa maligna de la cintura y relaja los miembros para que las asanas siguientes se puedan practicar con más facilidad.

5. Prasarita padottanasana (A)
Esta asana de cuatro partes tiene cinco vinyasas, de las cuales la tercera es el estado de asana. En el 2º vinyasa, los aspirantes deben tener en cuenta que se hace tanto rechaka como puraka.

Método:
Saltar hacia la derecha, haciendo puraka y separando las piernas cinco pies (un metro y medio), como en Utthita Parshvakonasana, colocar las manos en la cintura; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, presionar las manos contra el suelo con los dedos de las manos alineados con los dedos de los pies, mantener la cabeza levantada y hacer puraka lentamente; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, colocar la cabeza en el suelo entre las manos, manteniendo las piernas rectas y activas, y mantener la posición elevando la cintura, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa, durante el cual el vientre debería se llevado hacia adentro correctamente, usando solamente uddiyana bandha, o cerrojo del vientre, y aflojando levemente mula bandha o cerrojo anal (ver figura). Entonces, haciendo puraka, elevar la cabeza completamente y aguantar, hacer rechaka; éste es el 4º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, levantar las manos y colocarlas en la cintura, y volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.

 prasarita padottanasana A

Prasarita padottanasana (B)
Esta es la segunda parte de Prasarita Padottanasana. Se debería hacer rechaka y puraka como en el asana anterior.

Método:

Haciendo puraka colocarse, como en Prasarita Padottanasana (A), con los brazos abiertos y estirados a los lados del cuerpo, a la altura del pecho, como en Trikonasana, y aguantar la posición; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar las manos en la cintura; este es el 2º vinyasa. A continuación, después de hacer puraka y rechaka, colocar la cabeza lentamente en el suelo, usando la fuerza de la cintura y las piernas, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. Entonces, sin colocar las manos en el suelo y haciendo puraka, levantar la cabeza usando solamente la fuerza de la cintura y las piernas hasta llegar a estar de pie recto; éste es el 4º vinyasa. A continuación, después de hacer rechaka y puraka, abrir los brazos en cruz a la altura del pecho, tal como se describe en el 1º vinyasa y aguantar esa posición; éste es el 5º vinyasa. (Los aspirantes deberían tener en cuenta que en cada parte de Prasarita Padottanasana, tanto rechaka como puraka se hacen en los mismo vinyasas).

 prasarita padottanasana B

Prasarita padottanasana (C)


Método:
Colocar las manos en la cintura y quedarse, haciendo puraka, como se describe en (A) y (B); éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, cruzar los dedos de las manos detrás de la espalda, abrir el pecho y quedarse; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, lentamente colocar la cabeza en el suelo, haciendo fuerza y estirando tanto los brazos como las piernas, hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y sin descruzar los dedos de atrás de la espalda, levantar la cabeza, usando solamente la fuerza de la cintura; éste es el 4º vinyasa. A continuación, después de hacer rechaka y puraka, descruzar las manos de atrás de la espalda y colocarlas en la cintura; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.

 prasarita padottanasana C

Prasarita padottanasana (D)

Método:
Aguantar, con las piernas separadas, como en Prasarita Padottanasana (A), y haciendo puraka, colocar las manos en la cintura; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, agarrar los dedos gordos de los pies y levantar la cabeza, manteniendo los brazos y la espalda rectos; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, colocar el centro de la cabeza en el suelo, en linea con los pies, manteniendo las piernas rectas y el abdomen hacia adentro, respirar completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, levantar totalmente la cabeza y aguantar, haciendo rechaka; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar las manos, colocarlas en la cintura, y volver a la posición el 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.

 prasarita padottanasana D

Beneficios:
Se debería prestar mucha atención al abdomen y el canal anal mientras se practican las cuatro partes de Prasarita Padottanasana. Es mejor aprender el método correcto de un Guru. Si se hace esto, el canal anal se purificará, la grasa maligna del abdomen bajo se disolverá, la cintura se volverá fina y fuerte y el cuerpo será ligero y hermoso. Esta asana también cura la constipación y purifica la parte superior de la columna y la cintura.

6. Parshvottanasana
Parshvottanasana sólo tiene cinco vinyasas, de los cuales el 2º y el 4º son los estados de asana. Rechaka y puraka se hacen como en Trikonasana.
Método:
Saltar hacia la derecha abriendo las piernas tres pies (un metro) tal como se describe en Trikonasana, poner las manos atrás de la espalda en posición de oración y, haciendo puraka, girar el pie derecho y la cintura hacia la derecha, y elevar el pecho; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, lentamente, tocar con la nariz la rodilla sin doblar las rodillas y mantener la posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa (ver figura). A continuación, haciendo puraka, levantar la cabeza y girar hacia la izquierda, siguiendo el método del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, tocar la rodilla con la nariz y mantener, mientras se hace puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. A continuación, inhalando, levantar la cabeza y el pecho, usando la fuerza de la cintura, y mantenerse de pie; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.

 parshvottanasana

Beneficios:
Como Prasarita Padottanasana, Parshvottanasana elimina la grasa de la cintura, haciendo que el abdomen bajo se reduzca, la cintura se fortalezca y el cuerpo se aligere.

Para resumir, todas las asanas descritas hasta ahora hacen que se aflojen y se relajen los miembros del cuerpo, esto ayuda al movimiento y a que la práctica de las asanas siguientes sea más fácil. Hombres y mujeres de cualquier edad pueden practicarlas. Para la gente que sufre de reuma o dolor articular, el primer y segundo Surya Namaskara y las seis primeras asanas son especialmente importantes. Hechas correctamente con rechaka y puraka, eliminan el dolor de las articulaciones y ayudan a que el cuerpo sea más ligero y
sano. Sin embargo, es muy importante que, aquellos que estén débiles o enfermos, tengan muy en cuenta durante la práctica las características de las vinyasas descritas. Como son muy difíciles de aplicar para los aspirantes, aunque el método correcto para las hacer las asanas está descrito, es mejor que lo aprendan de un Guru primero y después las practiquen.


7. Utthita Hasta Padangushtasana

Esta asana tiene catorce vinyasas. El 2º, 4º, 7º, 9º, 11º y 14º vinyasas son los estados de asana.

Método:
Primero, juntar las piernas, mantener los brazos a los lados del cuerpo y mantenerse erguido. Entonces, haciendo puraka, poner la mano izquierda en la cintura, estirar el brazo derecho, levantar la pierna derecha, agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha y estirar las rodillas, el pecho y la cintura (ver figura); éste es el 1º vinyasa. Manteniendo esta postura y haciendo rechaka, tocar con la nariz la rodilla que está elevada, y mantener, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza, enderezar el pecho y la cintura y quedarse de pie tal como se muestra en la figura del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, llevar la pierna derecha hacia la derecha, aguantar el brazo, la pierna, la cintura y el pecho erguidos y mirar hacia la izquierda, respirando completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, llevar la pierna de nuevo hacia el centro, como en el 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, y manteniendo la pierna elevada, tocar con la nariz la rodilla; éste es el 6º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza, enderezar el pecho y la cintura y mantenerse erguido, colocando las manos en la cintura y manteniendo la pierna derecha estirada y recta en el aire, respirar completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, bajar la pierna. Repetir todo con la pierna izquierda.

 utthita hasta padangushtasana

Beneficios:
Utthita Hasta Padangushtasana afloja las articulaciones de la cadera, destruye defectos de los testículos y el aparato reproductor masculino, purifica y fortalece la columna vertebral, la cintura y el abdomen bajo. También elimina la constipación.

8. Ardha baddha padmottanasana
Esta asana tiene nueve vinyasas, el 1º, 2º, 6º y 7º son los estados de asana (ver figura para el 2º vinyasa). Un Sadhaka, o aspirante espiritual, debería practicarla bajo la atenta mirada de un Guru.

Método:
Empezar de pie. Entonces, haciendo puraka, colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, presionando el talón hacia el abdomen bajo, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda hasta llegar al dedo gordo del pie derecho y aguantarlo, colocar la mano izquierda en la cintura; éste es el 1º vinyasa. A continuación, tras hacer rechaka lentamente, flexionarse hacia delante desde la cintura, presionar la mano izquierda contra el suelo al lado del pie izquierdo, estirar la rodilla y tocar la rodilla con la nariz, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza solamente; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka y puraka, ponerse de pie y colocar la mano izquierda en la cintura; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, soltar la pierna derecha, que está en padmasana, y estirarla; éste es el 5º vinyasa. A continuación, colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, llevar el brazo izquierdo por detrás de la espalda hasta llegar al dedo gordo del pie izquierdo y aguantarlo con la mano izquierda, tal como se hizo con el lado derecho, colocar la mano derecha en la cintura y mantenerse de pie, haciendo puraka; éste es el 6º vinyasa. Entonces, igual que en el 2º vinyasa y haciendo rechaka, flexionarse hacia delante, colocar la mano derecha en el suelo junto a la pierna derecha, que está estirada, y tocar la rodilla con la nariz, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y puraka, colocar la mano derecha en la cintura y ponerse de pie; este es el 9º vinyasa. (Los aspirantes deberían tener en cuenta que asanas como ésta, que incluyen las dos piernas, deberían hacerse tanto con la izquierda como en con la derecha.)

 ardha baddha padmottanasana

Beneficios:
El recto, el esófago y el hígado se purifican con esta asana. También previene que se produzcan gases en el estómago, la diarrea y suprime los gases que se forman al ingerir comidas inadecuadas. Si fueran a producirse gases, los previene. Ardha Baddha Padmottanasana puede ser practicada por cualquiera, incluidas mujeres de cualquier edad, excepto aquellas que ya hayan pasado al cuarto mes de embarazo.

Habrá diferencias en la firmeza de los aspirantes al hacer rechaka y puraka en la práctica de las asanas ya descritas. Si concentran sus mentes solamente en la respiración, el estado de asana no se hará correctamente. Pero si, por otro lado, se concentran únicamente en el estado de asana, su rechaka y puraka no serán correctos. Por lo tanto, debo volver a recalcar categóricamente que estas asanas deben ser aprendidas bajo la mirada de un Guru cualificado.

9. Utkatasana
Utkatasana tiene trece vinyasas; el 7º es el estado de asana. Es importante para esta asana saber el método de vinyasa del primer Surya Namaskara.

Método:
Primero, empezar con los seis vinyasas iniciales del primer Surya Namaskara. Después del 6º vinyasa y haciendo puraka, saltar al 1º vinyasa del segundo Surya Namaskara, y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. (En los primeros seis vinyasas, rechaka y puraka deberían hacerse de la misma manera que en el primer Surya Namaskara). Entonces, haciendo rechaka y puraka, presionar las manos contra el suelo a los lados de los pies, poner todo el peso del cuerpo en las manos, y levantar el cuerpo del suelo; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, lanzar el cuerpo hacia atrás con la fuerza de los brazos, y aguantar la posición, como en el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, hacer el 5º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, hacer el 6º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 11º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, hacer el 3º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 12º vinyasa. A continuación, hacer el 2º vinyasa del Surya Namaskara; este es el 13º vinyasa. Entonces, Samasthiti.

 utkatasana

Beneficios: 
Utkatasana aumenta la fuerza de la cintura, que se hace más delgada, y hace que el cuerpo sea más ligero. También previene dolor asociado a la columna vertebral.

Ya hemos descrito el método de vinyasa para las primeras nueve asanas. Los vinyasas de las asanas que vienen a continuación, empiezan de la misma manera que los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, a partir del 7º vinyasa y en adelante, los vinyasas, así como rechaka y puraka, para las distintas asanas, son diferentes. Intentaré explicar las diferencias lo máximo posible a medida que se vayan presentando.
Igualmente, no se debería practicar ningún asana sin seguir el método correcto de vinyasas. Si esto se ignora, los órganos del cuerpo podrían no desarrollarse, la grasa no se reduciría, y el cuerpo se podría enfermar. También algunos órganos se podrían fortalecer mientras otros se podrían debilitar, o un órgano que debería fortalecerse podría debilitarse. También, si no hay firmeza en los movimientos de rechaka y puraka, el equilibrio del corazón se podría alterar y lo podría debilitar. Cuando esto sucede, los nadis se dañan y cuando se dañan, todas las partes del cuerpo se debilitan. Por lo tanto, las asanas y similares (puraka, rechaka, etc.) deberían practicarse siguiendo el método de vinyasa, que es mejor enseñado por un Guru experto en los yoga shastras. Considero mi obligación prevenir al lector y aspirante para que no intente aprender este método siguiendo libros, reflejos [fotos] o pseudo-yoguis. De aquí en adelante, el método de vinyasa no se explica en profundidad. En vez de eso, sólo se describen el estado de asana, vinyasa y sus beneficios. Sin embargo, si hay algo especial que recalcar, lo describiré.

10. Virabhadrasana
Esta asana tiene dieciséis vinyasas, de los cuales el 7º, 8º, 9º y 10º son los estados de asana. Estando en Utkatasana y virabhadrasana no es necesario hacer más de cinco rechaka y puraka. Sin embargo, los aspirantes no deberían olvidarse de hacer rechaka y puraka durante los vinyasas. También, en el estado de asana, es siempre importante mantener el cuerpo fuerte y firme.

Método:
Empezar esta asana de la misma manera que el primer Surya Namaskara y continuar hasta el final del 6º vinyasa, seguir con el 7º vinyasa del segundo Surya Namaskara, parar ahí y hacer puraka y rechaka cinco veces; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo rechaka, girar hacia la izquierda, doblar la rodilla izquierda manteniendo los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas y elevando el pecho, y hacer puraka y rechaka cinco veces; éste es el 8º vinyasa. Entonces, manteniendo las piernas en la misma posición y haciendo puraka, llevar los brazos a nivel de los hombros y mantener la posición con los brazos estirados y fuertes, llevando la mirada a los dedos de la mano izquierda; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y sin doblar los brazos, girar hacia la derecha, doblar la rodilla derecha y mantener la posición concentrando la mirada hacia los dedos de la mano derecha; éste es el 10º vinyasa. A continuación, colocar las manos en el suelo a los lados del pie derecho, sin dejar que toquen el suelo, levantar ambas piernas, la izquierda estirada y doblando la derecha para levantarla del suelo, sólo con la
fuerza de las manos; éste es el 11º vinyasa. Entonces, los vinyasas 12º, 13º, 14º, 15º y 16º deben hacerse de la misma manera que los 4º, 5º, 6º, 3º y 2º vinyasas del primer Surya Namaskara (ver figuras para los vinyasas 9º y 10º).

Una vez más, es mejor aprender los vinyasas de todas las asanas, así como sus estados y las series de rechaka y puraka, bajo la orientación de un Guru, ya que éstos son muy difíciles de relatar en las descripciones aquí escritas.


 virabhadrasana A

 virabhadrasana vinyasa 9

 virabhadrasana vinyasa 10

Beneficios:
Mediante Virabhadrasana, todas las articulaciones del cuerpo, así como las abdominales bajas, la columna vertebral y los órganos reproductivos, se purifican. Además, el dolor asociado a las rodillas, así como el dolor causado por estar trabajando sentado o de pie todo el día, se elimina.

11. Paschimattanasana
Esta asana tiene dieciséis vinyasas. El 9º es el estado de asana (ver figuras).

Método:
Para empezar seguir el primer Surya Namaskara hasta el 6º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y sólo con la fuerza de los brazos, saltar con las piernas entre los brazos sin permitir que toquen el suelo y estirarlas hacia adelante. Entonces, presionar con las manos el suelo a cada lado de la cadera, estirar el pecho y la cintura, inclinar levemente la cabeza hacia abajo, contraer el ano hacia arriba fuertemente, elevar el abdomen bajo y mantenerlo con firmeza, sentarse recto y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, agarrar y mantener la parte alta de los pies; éste es el 8º vinyasa (a medida que la práctica se hace firme, debería ser posible tomarse la muñeca por detrás de los pies). Entonces, haciendo puraka lentamente, y a continuación rechaka, alargar las dos piernas y colocar la cabeza entre las rodillas; éste es el 9º vinyasa y el estado de asana. Manteniendo el estado de asana, hacer puraka y rechaka lenta y profundamente
tanto como sea posible. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza solamente; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka y puraka, soltar los pies, presionar las manos en el suelo, doblar las rodillas y levantar todo el cuerpo del suelo sólo con la fuerza de los brazos; éste es el 11º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismo que en el primer Surya Namaskara.

Hay tres tipos de Paschimattanasana: 1) agarrando los dedos gordos de los pies y tocando con la nariz las rodillas; 2) agarrando los pies por los lados y tocando con la nariz las rodillas; 3) tomándose las muñecas por detrás de los pies y tocando las rodillas con la barbilla. Los tres tipos deberían ser practicados ya que todos son útiles.

 paschimattanasana 1
 paschimattanasana 2
 paschimattanasana 3

Beneficios:
La práctica de esta asana ayuda a que el abdomen se vuelva esbelto disolviendo la grasa. También aumenta jathara agni (el fuego del hambre), ayuda a que la comida se digiera bien y fortalece los órganos del sistema digestivo (jirnanga kosha). Además, cura la debilidad en las manos y las piernas que resulta de la pérdida de apetito y el bajo fuego digestivo, así como la indolencia y el mareo derivados de irregularidades en el hígado y problemas de gases en el estómago.
Vale la pena notar, que para esta asana, se tiene que retraer o presionar y mantener el ano fuertemente, así como presionar y mantener el abdomen bajo, y concentrarse en los nadis relacionados con kanda, o el plexo nervioso en forma de huevo de la región anal. Como no hay lugar para el apana vayu (energía o prana con dirección descendente), que circula en el ano, para fluir, se mueve hacia arriba y se une al prana vayu (energía con dirección ascendente). Cuando esto ocurre, el aspirante no tiene nada que temer de la vejez o la muerte, tal como ambos, Svatmarama Yogendra, el autor de Gheranda Samhita, y el sabio Vamana, nos informan de su propia experiencia:

Iti Paschimattanam asanagyam Pavanam
Paschimavahinam karoti
Udayam jatharanalasya kuryadudare
Karshyamarogatam cha pumsam.
"Principal entre las asanas, Paschimattanasana causa que la energía vital
sea llevada hacia arriba por la columna vertebral. También debería llevar al aumento del fuego digestivo, a que el abdomen sea más fino y a la liberación de todas las enfermedades"
- Hatha Yoga Pradipika i:29

12. Purvatanasana
Purvatanasana representa el opuesto de paschimattanasana. Tiene quince vinyasas de los cuales el 8º es el estado de asana.

Método:
Para empezar, seguir el método de Paschimattanasana hasta el 7º vinyasa . A continuación, colocar las manos en el suelo a una distancia de 12 pulgadas (unos 30 centímetros) por detrás de la cintura, levantar las piernas y el torso completamente del suelo haciendo puraka, presionar las plantas de los pies firmemente contra el suelo, dejar caer la cabeza hacia atrás, mantener el cuerpo fuerte y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo rechaka lentamente, volver al estado del 7º vinyasa y sentarse; éste es el 9º vinyasa. Los vinyasas que completan este asana siguen el método de Paschimattanasana.

 purvottanasana

Beneficios:
Purvatanasana purifica y fortalece el corazón, el ano, la columna vertebral y la cintura.

Los aspirantes deberían notar que, inmediatamente después de practicar un asana en la que el cuerpo se flexiona hacia adelante, le sigue una opuesta (es decir, una que extiende el cuerpo hacia atrás). De la misma manera, tras hacer un asana en la que el cuerpo se extiende debería seguirle una en la que el cuerpo se flexione. Gracias a esto, cualquier tipo de dolor que pueda resultar en la cintura, por ejemplo por Paschimattanasana, desaparece.

13. Ardha baddha padma paschimattanasana
Esta asana tiene veintidós vinyasas, de los cuales el 8º y el 15º son los estados de asana.

Método:
Para empezar, seguir el método de los seis primeros vinyasas del primer surya Namaskara. A continuación, sentarse como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, colocar la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, presionando el ombligo con el talón derecho, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y aguantar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, estirar la cabeza y el pecho y agarrar el pie izquierdo con la mano izquierda mientras se hace puraka lentamente; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la barbilla sobre la pierna estirada, la izquierda y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo lentamente puraka, levantar la cabeza solamente; éste es el 9º vinyasa. Entonces, deshaciendo la postura y cruzando las piernas, igual que en Paschimattanasana, levantar todo el cuerpo con la fuerza de los brazos; éste es el 10º vinyasa. A continuación vienen los vinyasas 11º, 12º y 13º que siguen el método de los vinyasas 4º, 5º y 6º de Paschimattanasana. De esta manera se vuelve al 7º vinyasa del primer Surya Namaskara. Haciendo puraka, saltar con las piernas a través de los brazos sólo con la fuerza de las manos, estirar la pierna derecha, colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, agarrar el dedo gordo del pie izquierdo llevando la mano izquierda por detrás de las espalda, aguantar el pie derecho con la mano derecha, estirar la cabeza y el pecho; éste es el 14º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar la barbilla sobre la rodilla derecha, que está estirada y recta y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 15º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza solamente; éste constituye el 16º vinyasa. A continuación, desarmar la postura y cruzar las piernas, levantar el cuerpo entero con las manos, haciendo puraka, y mantener la posición; éste es el 17º vinyasa. Entonces seguir el método de Paschimattanasana en los siguientes cinco vinyasas (18º-22º).

 ardha baddha padma paschimottanasana

Beneficios:
La práctica de esta asana alivia el agrandamiento del hígado y el bazo. También cura la distensión abdominal causada por comida en mal estado; los tejidos estropeados causados por un desequilibrio de vata; y debilidad a causa de una inhabilidad para comer (Vata es uno de los tres doshas, o elementos funcionales, responsables de cada una de las acciones del cuerpo y provocados por acciones y comida. Cuando los doshas están en armonía, el cuerpo está sano; cuando no lo están, el cuerpo se enferma). También cura la constipación y el funcionamiento de los intestinos se facilita.

14. Triangmukhaikapada paschimattanasana
Esta asana tiene veintidós vinyasas, de los cuales el 8º y el 15º constituyen el estado de asana. El método de vinyasa es el mismo que para Ardha Baddha Padma Paschimattanasana. Efectivamente, el método de inhalación y exhalación para cada vinyasa siguen el mismo patrón en todas las asanas.Método:
Empezar haciendo los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskara. En el 7º vinyasa, saltar a través de los brazos y sentarse tal como se describe en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la derecha hacia atrás, colocando el pie derecho al lado del muslo, juntar las rodillas, aguantar con las dos manos el pie izquierdo, que está en ángulo recto con el suelo, levantar completamente la cabeza y el pecho, y hacer puraka; éste constituye el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente sobre la pierna estirada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza solamente; éste es el 9º vinyasa. Entonces, hacer el 11º vinyasa descrito en paschimattanasana; éste será el 10º vinyasa. Los siguientes tres vinyasas, el 11º, 12º y 13º, siguen al 4º, 5º y 6º vinyasas del primer surya namaskara. Entonces, mientras estamos sentados otra vez en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, estirar hacia adelante la pierna derecha, doblar hacia atrás la pierna izquierda de la misma manera que se hizo antes con la pierna derecha, agarrar el pie derecho con las dos manos y levantar la cabeza y el pecho, haciendo puraka; éste es el 14º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente sobre la rodilla estirada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 15º vinyasa. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar solamente la cabeza; éste es el 16º vinyasa. A continuación, el vinyasa 17º sigue el método del 10º vinyasa; el vinyasa 18º sigue el del 4º vinyasa; el 19º sigue el del 5º; el 20º sigue el del 6º; el 21º sigue el del 3º; y el 22º sigue el del 2º vinyasa de Paschimattanasana.

triangmukhaikapada paschimattanasana

Beneficios:
Triangmukhaikapada Paschimattanasana cura muchos males, incluyendo: grasa corporal, retención de líquidos, muslos desproporcionadamente anchos a los lados de las piernas (pierna de elefante), hemorroides y ciática. También hace que el cuerpo sea simétrico. Sin embargo, los aspirantes no deberían olvidarse de hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible durante el estado de esta asana.

Los aspirantes deben tener en cuenta que, hasta el 6º vinyasa del primer Surya
Namaskara, los vinyasas iniciales de todas las asanas son los mismos. Además, todas las asanas terminan con uth pluthi [levantarse del suelo con la fuerza de los brazos], y a continuación se salta hacia atrás al 4º vinyasa del Surya Namaskara, seguido por el 5º, 6º, 7º y 8º vinyasas. Los aspirantes deberían conocer el método para hacer estos vinyasas, así como para puraka y rechaka. A partir de este punto, sólo describiré los vinyasas, los estados y los beneficios de cada asana individualmente. Lectores y aspirantes deberían aprender esto en su totalidad, lo cual es mucho mejor guiado por un Guru (para ver el estado de asana, consultar su figura).


15. Janu shirshasana (A)
Janu Shirshasana, también llamada Mahamudra, tienen tres tipos, cada uno de los cuales tiene veintidós vinyasas. El 8º y el 15º vinyasa son sus estados. El método para hacer rechaka y puraka en Janu Shirshasana es el mismo que en las asanas anteriores.
Para todas las asanas, los detalles del método de respiración y de los vinyasas, así como la manera de sostener sus estados de acuerdo con el método de vinyasa, tienen que ser aprendidos de un Guru. Sea cual sea mi descripción aquí, siempre habrá alguna diferencia en el método de práctica en sí. Para conveniencia del lector y el aspirante, he intentado ser lo más descriptivo posible.

Método:
Para el 7º vinyasa de esta asana, sentarse en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, presionar el área que hay entre el ano y los órganos genitales con el talón del pie derecho, abrir la rodilla derecha 90º, flexionar el torso hacia delante, agarrar el pie de la pierna estirada con ambas manos, apretar el ano y descender el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada y hacer puraka y rechaka profundamente tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza lentamente; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de las asanas precedentes. Esta asana se debe practicar de ambos lados, derecho e izquierdo.

Los aspirantes no deberían olvidarse de hacer puraka y rechaka tan profundamente como puedan durante el estado de Janu Shirshasana. La razón por la que repito esto tan seguido es que los cuerpos de los sadhakas se harán fuertes como diamantes con la práctica del yoga. Por lo tanto no deberían permitirse ser indiferentes, deberían seguir su práctica con fe y reverencia.


 janu shirsasana A

Janu shirshasana (B)
Método:
En el 7º vinyasa de esta asana, sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la rodilla derecha 85º, sentarse directamente con el ano encima del talón derecho, agarrar el pie izquierdo con ambas manos, apretar el ano y bajar el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, lentamente levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismos que para las asanas anteriores. El método descrito debe ser practicado de los dos lados, derecho e izquierdo.

janu shirsasana B

Janu shirshasana (C)
Método:
Para el 7º vinyasa de esta asana, otra vez sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, llevar el pie derecho hacia la ingle, girándolo de tal manera que los dedos de los pies presionen el suelo y el talón quede hacia arriba, en dirección al ombligo, llevar la rodilla derecha hacia delante, en un ángulo de 45º, agarrar el pie izquierdo con las dos manos, estirar la espalda y los brazos, apretar el ano y el abdomen bajo y hacer puraka. Entonces, haciendo rechaka y flexionando el cuerpo desde la cintura, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada, presionar el talón derecho contra el ombligo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Una vez más, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar los brazos; éste es el 9º vinyasa. A continuación, los vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.

 janu shirsasana C

Beneficios:
Janu Shirshasana cura enfermedades tipo muthra krcchra (quemazón en la orina), dhatu krccha (pérdida de semen), y diabetes. Los fluidos segregados por las glándulas de la digestión (páncreas, hígado, etc.) dejan de funcionar correctamente como resultado de los malos hábitos alimenticios, exceso de café, pocas horas de sueño, exceso de sexo, relaciones en momentos erróneos y comer en momentos erróneos. Cuando esto sucede, el hígado se debilita y la comida no se digiere correctamente. La vitalidad, que proviene de la transformación de la comida digerida, se pierde, los tejidos se licúan, y el hombre pierde fuerza. A medida que se va debilitando, le cuesta más controlar la orina y empieza a hacerlo involuntariamente. Sus órganos genitales se debilitan y contrae enfermedades como muthra krcchra. Empieza a mojar la cama y su semen empieza a mezclarse con la orina. Problemas como swapna skalana (emisiones nocturnas mientras se sueña) empiezan a desarrollarse, debilitando el cuerpo todavía más. Si alguno de estos problemas empieza a aparecer en el cuerpo, otros le seguirán y la muerte llegará más rápido. Problemas como muthra krcchra y dhatu krcchra son a veces síntomas de la diabetes, así que es muy importante remediarlos lo antes posible. Si se los ignora y no consigue curarlos, se puede desarrollar anemia, que puede llevar a la emaciación y otras dolencias. Es importante tener cuidado con estas enfermedades. Los médicos expertos las llaman yapta roga. Janu shirshasana destruye estas terribles dolencias y purifica y fortalece el nadi conocido como sivani, que está relacionado con el dhatu. A medida que el nadi sivani se fortalece, destruye los defectos de dhatu y cura la diabetes. Además, Janu Shirshasana purifica y fortalece el virya nala, el nadi que conecta el hígado y es responsable de la creación de insulina. Janu Shirshasana (A & B) presiona el nirya nala en los hombres, y Janu Shirshasana (C) lo presiona para las mujeres, pero los tres son necesarios y útiles de igual manera tanto para hombres como para mujeres. De esta manera enfermedades como las descritas se curarán, el fuego del hambre aumentará y la comida se digerirá fácilmente.

Janu Shirshasana puede ser practicada por cualquiera, hombre o mujer, sin importar la edad o el sexo. En este contexto me siento con el deber de decir que la causa de la sobre población de la sociedad actual se debe a la debilidad sensorial de nuestros jóvenes. Cuando una persona controla sus sentidos, tiene un número limitado de hijos, tiene una descendencia inteligente, sana, religiosa y con largas vidas. Por lo tanto, hombre jóvenes y mujeres deberían practicar modos de controlar sus sentidos y, así, restringir el número de hijos, en vez de caer en discursos u operaciones médicas, que no son muy útiles (en el momento en el que el yoga mala fue escrito, la campaña india para el control de la natalidad incluía discursos hechos por oficiales del gobierno que viajaban por toda india en un esfuerzo por convencer a la gente de la necesidad y los beneficios de familias con un sólo hijo). Métodos artificiales como estos, aunque hasta cierto punto son de ayuda, no destruyen la debilidad. Si nuestro país ha de producir niños robustos, inteligentes y creyentes, debemos, en mi humilde opinión, aprender maneras de controlar nuestros sentidos. Limitar el número de hijos es necesario, pero es mejor evitar métodos alopáticos, que van en contra de la naturaleza y son malos para el cuerpo. Control de la natalidad por métodos naturales, por otro lado, nos lleva a conseguir vidas largas y felices, y nos lleva, al mismo tiempo, a nutrir nuestro intelecto y a liberarnos del castigo de las enfermedades. Sin ellos, nos vemos sujetos a enfermedades, pobreza y vidas cortas. Los aspirantes deberían tener esto en cuenta. De esta manera, aquellos que quieran vivir vidas felices y largas, libres de enfermedades y quieran tener hijos sanos e inteligentes, deben poner en práctica la filosofía del yoga. La ciencia del yoga declara esto como el sonido de un tambor. Y esto es lo que digo a la juventud de hoy, así de convencido estoy sobre el tema. Practicando Janu Shirshasana, el dhatu se fortalece y gradualmente, la vasana de kama [la tendencia al deseo] se destruye. Esto está confirmado por las escrituras, y también ha sido mi experiencia personal.

16. Marichyasana (A)
Hay ocho tipos de Marichyasana. Los primeros cuatro están relacionados con yoga chikitsa (yoga terapéutico), y sólo describiré estos cuatro aquí. Marichyasana fue descubierto por el sabio Maricha, que les dio el nombre. Las primera y segunda forma de esta asana (A & B) tienen veintidós vinyasas, y las tercera y cuarta (C & D) tienen dieciocho vinyasas cada una. Los estados de Marichyasana (A) y (B) son los vinyasas 8º y 15º respectivamente, y los de Marichyasana (C) y (D), son los vinyasas 7º y 12º. Los métodos para los vinyasas y para rechaka y puraka han sido especificados en asanas anteriores.
Método:
Para empezar, estirar la pierna hacia adelante como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, doblar la rodilla derecha hacia arriba, empujando el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la rodilla de la pierna doblada, llevar la mano izquierda por detrás de la espalda y agarrar la muñeca derecha, estirar la pierna izquierda, levantar el pecho y lentamente hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, manteniendo la pierna estirada y activa, y haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste constituye el 8º vinyasa (ver figura). A continuación, levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Entonces, Uth Pluthi es el 10º vinyasa. Practicar de esta manera con la pierna derecha y con la izquierda.

 marichyasana A

17. Marichyasana (B)

Método:Hacer los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, en el 7º vinyasa, sentarse con las piernas estiradas hacia delante, llevar el talón izquierdo hacia el ombligo, como en Padmasana, doblar la rodilla derecha y sentarse firmemente con la rodilla derecha doblada y empujar el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la espinilla derecha, aguantar la muñeca izquierda con la mano derecha y hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, tocar el suelo con la nariz y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar el pecho; éste es el 9º vinyasa. A continuación seguir el método de los vinyasas especificados en las asanas anteriores y repetir todo con el lado izquierdo.

 marichyasana B

18. Marichyasana (C)

Método:
Primero, sentarse de la misma manera que en la anterior, estirar la pierna izquierda hacia adelante, presionar el pie derecho hacia el glúteo derecho, como en Marichyasana (A), estirar el pecho, girar la cintura hacia la derecha, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte de afuera de la rodilla derecha, girar la mano izquierda y llevar el brazo izquierdo hacia atrás, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, estirar y torsionar el pecho y la cintura totalmente, haciendo rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Los vinyasas que van a continuación se especifican en las asanas anteriores. De la igual manera se practica lo mismo hacia el lado izquierdo.

marichyasana C

19. Marichyasana (D)

Método:Sentarse, doblando las piernas como en marichyasana (B), girar la cintura, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de la rodilla derecha y girándolo hacia atrás, como en Marichyasana (C), llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, torsionar la cintura totalmente, elevar el pecho, hacer rechaka y puraka lenta y profundamente, tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Practicar del lado izquierdo de la misma manera. El método para los vinyasas se
especifica en las asanas anteriores.

 marichyasana D

Beneficios:
Los beneficios de las cuatro marichyasanas son diferentes, pero todas curan enfermedades en relación a la naturaleza física del hombre. Los aspirantes deberían saber esto y practicarlas. Todas curan movimientos de gases en el estómago y los intestinos, así como movimientos del recto como la diarrea y hace que se recupere poder digestivo. Con esto se eliminan las flatulencias, indigestiones y la constipación. Algunas mujeres sufren dolor abdominal durante la menstruación. Este dolor se elimina practicando estas asanas. La zona abdominal se fortalece y permite que una mujer pueda cargar con un bebé con fuerza y se evitan los abortos naturales. Se purifican los vata pitta kosha (intestino grueso y vesícula biliar), así como manipura chakra (el tercer chakra en el centro del ombligo), y el cuerpo gana fuerza y poder. Es una muy buena idea que las mujeres practiquen marichyasana, pero deberían hacerlo bajo la mirada de un Guru. Sentarse de una manera firme y el agarre de las manos y las piernas debe practicarse sin errores. Las mujeres embarazadas no deberían practicar esta asana después del segundo mes.

20. Navasana
Navasana tiene trece vinyasas y el 7º es el estado de asana. El método para los vinyasas es el mismo que se ha especificado antes.

Método:Los primeros seis vinyasas de esta asana siguen los del primer Surya Namaskara. Para llegar al 7º vinyasa, saltar con las piernas entre los brazos, haciendo puraka y usando sólo la fuerza de los brazos y sin permitir que el cuerpo o las piernas toquen el suelo, sentarse en ángulo recto sobre los glúteos, levantar y estirar las piernas, sentarse en forma de bote, estirar el pecho, la cintura y las piernas, aguantar los brazos estirados a cada lado de las rodillas, y
hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, cruzar las piernas sin tocar el suelo, y usar la fuerza de los brazos y las manos para levantar el cuerpo de suelo; éste es el 8º vinyasa. (mientras se va del 7º al 8º vinyasa, hacer puraka). A continuación, haciendo rechaka, volver al 7º vinyasa. De esta manera, repetir el asana de tres a seis veces. Los vinyasas que siguen son los mismas que para las asanas anteriores.

 navasana

Mientras se mantiene el estado de asana, no se debe hacer nunca kumbhaka, es decir, nunca retener la respiración.

Beneficios:
Navasana purifica el canal anal, la columna vertebral, las costillas y el abdomen bajo. También cura problemas gástricos generados por no digerir completamente la comida y vata provocado por la falta de fuego digestivo. Además la cintura se fortalece.

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