"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

miércoles, 22 de julio de 2015

LA CONSTRUCCIÓN DE UNA PRÁCTICA DE YOGA part 2 - T.K.V. Desikachar

Diseñando una sesión



Ahora vamos a ver cómo se construye la secuencia de una sesión de āsana. La forma en la que realizamos nuestra sesión dependerá de nuestras necesidades inmediatas, de nuestras metas a largo plazo y de las actividades que realizaremos después de nuestra práctica. Un curso de āsanas diseñado para preparar al cuerpo para jugar tenis, será diferente de uno que ayude a alguna persona a estar alerta en un ambiente muy demandante; del mismo modo, será diferente de la práctica dirigida a ayudar a alguien que padezca de insomnio, para lograr una relajación profunda antes de dormir.
 
Existe un gran número de āsanas y, parece ser, un sinnúmero de libros sobre el tema también. ¿Cómo se debe empezar a escoger cuáles posturas practicar? La lista de posibles āsanas es interminable, porque la flexibilidad del cuerpo permite casi una ilimitada cantidad de posibilidades, en lo que a flexiones se refiere. El alumno es quien decide, según su estilo de vida y sus metas, si tiene sentido practicar muchos āsanas o sólo unos pocos, y cuáles son los que valen la pena. Diferentes personas requieren de distintos āsanas . Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos piernas tan rígidas que necesitamos practicar muchas posturas de pie. Por otro lado, los bailarines de piernas flexibles y bien formadas, son tan ágiles, que no hay ninguna razón para que pongan mucho esfuerzo en posturas como ésta. Hay muchos āsanas , pero no necesitamos practicarlos todos. Es más importante encontrar una dirección para nuestra práctica y diseñar una secuencia de āsanas que concuerden con nuestras necesidades y que a través de ellos, podamos descubrir las cualidades que se deben encontrar en una práctica de āsana. El maestro es un importante medio para ayudarnos a tomar estas decisiones.
 
Cada día, nuestro punto de partida para la práctica debe ser diferente. Al principio será difícil, pero entre más nos identifiquemos con la práctica de una auténtica yoga, mejor entenderemos cómo observarnos y así, cada vez, encontrar nuestro propio punto de partida. La situación desde la cual empezamos nuestra práctica está cambiando sin cesar. Digamos que ayer me lastimé la rodilla, y por lo tanto, en la mañana no me puedo sentar con las piernas cruzadas. Entonces, deberé hacer ejercicios que me ayuden a relajarla. Es importante examinar nuestra condición antes de empezar y hacerlo continuamente durante nuestra práctica. Por ejemplo, si nos flexionamos hacia delante desde una postura de pie, sentiremos si nuestras piernas y espalda están rígidas o no; estas cosas son fáciles de descubrir cuando empezamos a prestarle atención al cuerpo. Una vez que principiamos a observarnos de esta manera y a reconocer nuestro punto de partida, podremos realizar nuestra práctica de una manera en la que obtengamos los mayores beneficios posibles.
 
Para determinar cómo empezar una sesión, se deben de seguir ciertos principios. Antes de hacer un āsana debemos estar seguros que el cuerpo está listo para hacerlo. Por ejemplo, si temprano en la mañana intentamos sentarnos con las piernas cruzadas, antes de observar a nuestro cuerpo o preparar nuestras piernas de forma apropiada, podremos lastimar fácilmente nuestras rodillas. Los ejercicios suaves de calentamiento pueden relajar el cuerpo para que esté preparado. No es una buena idea iniciar nuestra práctica con flexiones hacia atrás o giros. Debemos empezar cada práctica con las posturas más sencillas, los āsanas apropiados son los que flexionen el cuerpo hacia delante de forma natural o aquellos en los que levantemos los brazos o las piernas. Debemos empezar con posturas muy simples, para que gradualmente podamos ir avanzando a las más difíciles.
 
Existen dos formas para practicar un āsana. La práctica dinámica que repite el movimiento dentro del āsana y afuera de nuevo, al ritmo de la respiración. En la práctica estática nos movemos adentro y afuera de la postura, de la misma manera que en la práctica dinámica, pero en lugar de estar en continuo movimiento con la respiración, sostenemos la postura por un cierto número de ciclos respiratorios, dirigiendo nuestra atención hacia el respirar, a ciertas áreas del cuerpo o a las dos, dependiendo de las metas que tengamos al hacer esa āsana en particular. Los movimientos dinámicos permiten a nuestro cuerpo acostumbrarse a la postura, de una manera suave y gradual. Por esta razón siempre es mejor practicar primero un āsana rápido y después intentar detenerlo.
 
Existen otros beneficios importantes que se pueden ganar al hacer nuestra práctica dinámicamente. Por ejemplo, varios āsanas les causan muchos problemas a los principiantes, cuando tratan de sostenerlos por mucho tiempo en una práctica estática. De la misma manera, los estudiantes experimentados de yoga, a menudo caen en el hábito de enfocar su atención sólo en arreglar la postura en la práctica estática, en lugar de trabajar en ella realmente y explorar sus posibilidades. Una práctica dinámica nos proporciona mayores posibilidades para llevar la respiración a determinadas partes del cuerpo y acentuar la intensidad del esfuerzo. Por lo tanto, la ejecución dinámica de āsanas , no sólo ayuda a prepararnos para las posturas estáticas difíciles, sino que también intensifica la práctica de un āsana en particular o le da una dirección especial. Por todas estas razones, la dinámica
de āsanas debería ser una parte esencial de toda sesión de yoga, ya sea que usted sea principiante o un estudiante más avanzado.
 
El número de repeticiones en una sesión de práctica dinámica, depende de las necesidades y requerimientos de la persona. Al hacer una práctica dinámica de una flexión hacia delante, de pie, las piernas se pueden cansar o se puede experimentar tensión en la espalda. Esos síntomas son signos claros que hemos sobrepasado nuestros límites y llegan tarde para ser las primeras indicaciones confiables de que hemos alcanzado nuestro límite. Sólo la respiración es la que nos puede avisar, a tiempo, que nos estamos esforzando demasiado. Como dije antes, mientras podamos seguir la respiración con suavidad, estaremos dentro de los límites de nuestras propias habilidades físicas. En el momento en que tenemos que respirar rápido por la nariz o por la boca, sin mantener un sonido suave y uniforme en la garganta, debemos parar la práctica de esa secuencia. (Se deben hacer posturas asimétricas con el mismo número de respiraciones a cada lado, así que tómelo en cuenta antes de terminar). Poco a poco obtendremos la resistencia para incrementar el número de repeticiones de cualquier postura.
 
Si queremos sostener un āsana dentro de una secuencia de posturas, lograremos más, si primero lo repetimos rápido. Si nos hemos impuesto un āsana en particular como una meta a largo plazo, practicar variaciones rápidas será la mejor ayuda para lograr esa meta. Para evitar el riesgo de crear dos áreas de tensión en el cuerpo, se deben practicar contraposturas en forma dinámica, cuando sea posible.
 

 
Ejemplos de las contraposturas adecuadas

Los siguientes párrafos le darán una idea de cómo se aplica en nuestra práctica del yoga el principio de efectos balanceados, al escoger las contraposturas.

Como dije antes, se necesitarán varias contraposturas para neutralizar los efectos de pararse de cabeza. Quien tiene la espalda torcida querrá seguir el śīrṣāsana con una contrapostura para la espalda baja, porque al pararse de cabeza, la tensión se puede enfocar allí. Para esto, se recomienda hacer apānāsana, la postura que libera la respiración.

Cuando se practique pararse de cabeza, es necesario ejercitar también hacerlo sobre los hombros (sarvāngāsana), ya que esto libera la presión del cuello. Debido a que pararse sobre los hombros es un postura estática muy demandante, también se necesitará de una contrapostura como la cobra (bhujaṅgāsana). Secuencias como ésta, en las cuales las posturas y las contraposturas se siguen unas a otras, son una parte importante en nuestra práctica.

Las posibles contraposturas para uttānāsana. Cuando sintamos tensión en las piernas después de practicar uttānāsana, será benéfico hacer utkaṭāsana, la postura en cuclillas. Cakravākāsana puede ser el apropiado para una espalda adolorida, resultado de un uttānāsana o podría ser suficiente sólo con descansar de espaldas en śavāsana, la postura de hacer el muerto. 

En este punto se debe de aclarar que una buena práctica del yoga no es casualidad, sino que sigue ciertos principios, que dan a nuestra práctica una estructura inteligente y son:
  • Empezar a donde se está.
  • Calentar y aflojar todo el cuerpo antes de empezar una sesión.
  • Antes de realizar un āsana, asegúrese de que lo conoce y puede hacer una contrapostura apropiada.
  • Practicar un āsana en forma dinámica, antes de sostenerlo.
  • Practicar una contrapostura inmediatamente después del āsana principal.
  • Asegurarse que la contrapostura sea más sencilla que el āsana principal.

Permítame explicar estos principios con dos ejemplos de prácticas de āsanas sencillas. Que la siguiente secuencia de āsanas sea benéfica para una persona en particular depende de muchos factores, incluyendo la estructura y flexibilidad de la espina y de las piernas y caderas. Considere a estas secuencias sólo como ejemplos, en el entendido de que en su propia práctica, construida cuidadosamente, se tomará en cuenta su peculiar estructura y sus metas particulares.
  
Una pequeña secuencia para acercarse a paścimatān-āsana, flexionarse hacia delante sentado. Empezamos en samasthiti, postura de pie, para hacer contacto con el cuerpo y la respiración. Entonces calentamos practicando uttānāsana rápido, repitiendo la secuencia varias veces; esta flexión hacia delante es la primera preparación para paścimatānāsana. Después practicamos pārśva uttānāsana, repitiendo la postura cuatro veces. Empezamos reteniendo la respiración una vez, luego dos, después tres, hasta cuatro veces al final. Entonces cambiamos de lado y repetimos. Esta es la manera en la que podemos incrementar poco a poco el estiramiento en las piernas. Después realizaremos una dinámica versión de cakravākāsana, como contrapostura para el trabajo de piernas, y así no llevaremos ninguna tensión a la siguiente postura. Descanso momentáneo en śavāsana. 
 
Ahora estamos listos para practicar el āsana principal, paścimatānāsana. Primero lo hacemos rápido, para prepararnos para la postura estática y nos estiramos hacia arriba mientras inhalamos y luego hacia delante al exhalar, para ayudarnos a sentir la respiración que forma parte de este ejercicio. Una probable forma de trabajar en la postura es sentir el movimiento de la inhalación en la espalda al momento de estirarla, entonces percibir el vientre hacia la espina cuando exhalamos, inclinándonos hacia delante sin perder la extensión. Después de practicar paścimatānāsana dinámicamente, permanecemos en esa postura por varias respiraciones, poniendo atención en el cuerpo y en la respiración al mismo tiempo. 
 
Se puede usar dvipāda pītham como una contrapostura para la flexión hacia delante sentado, para abrir las caderas y compensar el poder de esta flexión hacia delante. La práctica de este āsana terminaría con un largo descanso en śavāsana. 
 
La siguiente secuencia de āsanas da un ejemplo de una práctica suave para las posturas de flexión hacia atrás. Realizar estas posturas sin preparación ni contraposturas puede provocarnos calambres, dolor y otros problemas. La secuencia de āsanas que se muestra nos proporciona una buena preparación y ejercicios de resolución para los śalabhāsana, posturas de flexión hacia atrás (postura de langosta). 
 
Todas las prácticas de esta secuencia se hacen rápido. El calentamiento es un ejercicio simple para unir la respiración con el movimiento. Como la espalda ya se ha ejercitado ligeramente, la espina hará un ligero movimiento al subir los brazos. Le sigue una variación de apānāsana para ayudar a relajar la espalda baja. Entonces se repite la suave flexión hacia atrás del primer ejercicio, pero en una forma un poco diferente, tendido en el piso con las rodillas dobladas. 
 
Dvipāda pītham es un ejercicio más fuerte. Debemos tener mucho cuidado en este āsana para subir un poco más con cada inhalación. Aquí la espalda tiene que trabajar, a pesar de que le ayudan las piernas. Al dvipāda pītham le sigue un pequeño descanso. Una variación de cakravākāsana puede liberar las tensiones de la espalda que se sintieran al hacer dvipāda pītham. 
 
Preparamos más a la espalda con una sencilla variación de bhjangāsana. Por fin, estamos listos para practicar una sencilla variación de śalabhāsana. Ahora la espalda tiene que soportar las piernas y el tronco. Está lista gracias a todos los ejercicios que le precedieron. 
 
Después de śalabhāsana y para descansar la espalda, tomamos otro pequeño descanso, con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Un pratikriyāsana o contrapostura de śalabhāsana es un apānāsana que relaja la espalda baja. La secuencia termina con un descanso.


Fuente: "El Corazón del Yoga" - T.K.V. Desikachar
 

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