"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

domingo, 7 de septiembre de 2014

RAJA YOGA, EL YOGA MENTAL por Ramiro Calle - part 2

MUDRAS Y BANDHAS APLICADOS A LAS TÉCNICAS RESPIRATORIAS

Existen dos técnicas de este grupo que resultan muy útiles para practicar el control abdominal, a fin de todavía potenciar más su acción. Se trata del jalandhara-bandha, o llave del mentón, que se aplica especialmente durante la retención del aire, y del mulabandha, o contracción anal, que también con frecuencia se aplica durante la retención.
A menudo, pues, durante la retención se aplican las dos técnicas simultáneamente. Las explicamos en el apartado de mudras y bandhas, que sigue.

Mudras y bandhas:
Técnicas de aprovechamiento energético y de control neuromuscular

Existen buen número de estas técnicas tendentes a influir benéficamente sobre el organismo, sus funciones generales y sus energías. Describimos las más importantes.

Maha-mudra (el gran control)

Técnica
Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Flexione la pierna izquierda y comprima el ano con el talón. Seguidamente, a la vez que expulsa todo el aire de los pulmones, inclínese hacia delante hasta que la frente descanse sobre la rodilla. Con ambas manos debe agarrar los dedos del pie derecho. Una vez la cabeza repose sobre la rodilla, inhale, efectúe la retención del aire aplicando la «llave del mentón» (que se explica a continuación) y regrese a la posición inicial.
La mente se mantiene concentrada en la base de la espina dorsal y la mirada se dirige al entrecejo. La retención del aire se prolonga hasta donde se pueda, pero evitando cualquier esfuerzo excesivo. Durante la ejecución de esta técnica, también puede aplicarse, cuando se está reteniendo el aire, la técnica denominada «control anal», que explicamos en este apartado. En ese caso, durante la retención del aire, acoplada entre la inhalación y la exhalación, se ejecutan simultáneamente la «llave del mentón» (jalandhara-bandha) y el «control anal» (mulabandha)

Esta técnica puede ser practicada media docena de veces sobre cada pierna.

Beneficios
. Purifica todos los canales energéticos.
. Mejora el funcionamiento de los órganos abdominales.
. Permite un considerable control sobre la musculatura abdominal.
. Facilita la introversión y serena la actividad mental.
. Controla la energía en los niveles físico, energético y psicomental.
. Previene las hemorroides, los cólicos, la tuberculosis, la constipación, la gastritis y la dilatación del bazo.

Jalandhara bandha (la llave del mentón)

Técnica
Presione firmemente el mentón contra la hendidura yugular o la raíz del tórax, con lo que se provoca un cierre parcial de la glotis. La «llave del mentón» juega un papel destacado en la práctica de las técnicas avanzadas de control respiratorio.
Con la columna vertebral totalmente erguida, durante la retención del aire, se inclina la cabeza y se presiona firmemente la barbilla contra el pecho, generándose así una «llave» que controla estrechamente el aire, como -poniendo un ejemplo intencionadamente muy burdo- un grifo que se puede cerrar para controlar el agua. Hay yoguis que recomiendan deglutir antes de aplicar la «llave del mentón», seguramente para intensificar aún más el control que desencadena.
Algunos de los ejercicios de control respiratorio que hemos incluido en esta obra pueden complementarse con la ejecución de esta técnica durante la retención del aire, tales como: la respiración solar y la respiración alternada.

Beneficios
. Previene determinadas dolencias de la garganta.
. Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides.
. Influye beneficiosamente sobre el plexo laríngeo.
. Fortalece las vértebras cervicales.
. Tonifica los músculos y nervios del cuello
. Facilita la introversión mental.
. Intensifica el control sobre el aliento.

Mulabandha (control anal)

Técnica
Esta técnica de control neuromuscular puede llevarse a cabo en una postura de meditación o simplemente sentado, o incluso de pie cuando se tiene la práctica suficiente. Se puede aplicar durante la retención del aire, como técnica complementaria del ejercicio de control respiratorio o bien con los pulmones vacíos de aire y acompañada entonces de cierto control abdominal.

La técnica es siempre la misma y consiste en contraer muy vigorosamente los esfínteres anales. La contracción debe ser muy intensa, para actuar no sólo sobre el esfínter exterior sino también sobre el más interior. Si esta «llave» para el control de los esfínteres anales se hace independiente de la respiración, se procede de la siguiente manera:
Se contrae el ano vigorosamente unos segundos y se relaja; se vuelve a contraer y se relaja, y así sucesivamente se repite una veintena de veces o más la contracción vigorosa y la relajación, alternándose. La respiración se deja que curse espontáneamente.

Si la técnica se quiere aplicar con control abdominal, se procede del siguiente modo:
Tras exhalar totalmente el aire de los pulmones, se contraen vigorosamente los esfínteres anales, a la vez que el vientre se pliega hacia dentro (la técnica denominada uddiyana-bandha o «control abdominal», que explicamos en este apartado). De este modo se combinan simultáneamente el «control anal» con el «control abdominal», durante el tiempo que pueda mantenerse la retención del aire a pulmón vacío. Se puede repetir el ejercicio un buen número de veces, sin forzar.

Si la técnica se aplica a la retención a pulmón lleno durante la ejecución de las técnicas de control respiratorio, se procede de la siguiente forma:
Después de inhalar, durante la retención del aliento, se contraen los esfínteres anales, y se relajan durante la inhalación y la exhalación. O sea, se aplica la técnica sólo durante la retención a pulmón lleno de aire.
Cuando el practicante quiere acompañar los ejercicios respiratorios (pranayama) con las técnicas de «la llave del mentón» y el «control anal», aplica estas técnicas durante la retención del aliento a pulmón lleno.

Los yoguis bien entrenados acompañan siempre la ejecución de muchos ejercicios de control respiratorio con la práctica simultánea de «la llave del mentón» y el «control anal» durante la retención del aire. De ese modo el aire se controla perfectamente y la energía queda intencionadamente almacenada y «comprimida» durante la retención del aliento, lo que permite un estrecho control no sólo neuromuscular, sino sobre las energías o fuerzas vitales.

Beneficios
. Rige las distintas energías y elementos del organismo.
. Facilita el control sexual.
. Colabora en la transmutación de la energía sexual en psicomental.
. Previene las hemorroides.
. Combate la constipación y facilita la evacuación.
. Favorece el colon.
. Ayuda a controlar el epidídimo.

Uddiyana-bandha (control abdominal)

Técnica
Existen dos modos de ejecutar el uddiyana-bandha, que es una eficaz técnica para el estrechísimo control de la musculatura abdominal. Es preferible ejercitarse un tiempo en la técnica que denominamos estática, antes de proceder a ejecutar la dinámica.

Método estático: de pie, separe ligeramente las piernas y flexiónelas hasta que pueda apoyar las manos en los muslos, cerca de las rodillas. El cuerpo debe permanecer en una posición de semicuclillas, con la columna vertebral curvada. La cabeza puede mantenerla recta o inclinada sobre el pecho. Inspire profundamente, exhale a continuación todo el aire de los pulmones y después, presionando firmemente las manos sobre los muslos, lleve el vientre hacia dentro tanto como pueda. Mantenga la contracción abdominal hasta que experimente la necesidad de respirar. Cuando así sea, relaje los músculos abdominales, yérgase y realice unas cuantas respiraciones ordinarias. Descanse el tiempo que requiera y repita el ejercicio. Las primeras sesiones de práctica pueden incluir seis o siete contracciones, que gradualmente pueden aumentarse hasta veinte. La contracción dura justo el tiempo que uno puede retener el aliento a pulmón vacío. Cuando mejor se va ejecutando la técnica, más va provocando una marcada depresión abdominal. Cuando el ejercicio se domina, también se puede hacer sentado en una postura de meditación.

Método dinámico: colóquese de pie, separe ligeramente las piernas y flexiónelas lo necesario para que pueda apoyar las manos firmemente sobre los muslos, cerca de las rodillas. Inspire profundamente, exhale en su totalidad, presione con firmeza las manos sobre los muslos e impulse con fuerza los órganos abdominales hacia dentro y hacia arriba, llevando el ombligo tan cerca como pueda de la columna vertebral. A continuación, relaje de golpe la musculatura abdominal y vuelva a contraer para volver a relajar, y así sucesivamente contrayendo y relajando mientras pueda mantener la retención del aire a pulmón vacío.
Se ejecutan, pues, diversas contracciones-relajaciones de las paredes abdominales, hasta que se tiene necesidad de respirar, en cuyo momento uno se yergue y descansa unos instantes, para luego repetir el ejercicio. Con la práctica necesaria, cada vez se hará un mayor número de contracciones-relajaciones durante la retención del aire a pulmón vacío, pues se adquirirá pericia en este sentido. El practicante puede comenzar efectuando cinco o seis ciclos e ir aumentando paulatinamente su número en sucesivas sesiones.
Para llevar a cabo esta técnica hay que estar con el estómago totalmente vacío; no deben realizar el ejercicio las personas que padezcan hernia de hiato, úlcera o trastornos cardiacos. Las mujeres no deben hacer este ejercicio ni durante el embarazo ni durante el periodo menstrual.

Beneficios
. Proporciona un gran control, muy saludable, de la musculatura abdominal.
. Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.
. Ejerce un profundo y benéfico masaje sobre todas las vísceras abdominales y mejora su funcionamiento.
. Tonifica los nervios epigástricos.
. Combate la adiposidad del abdomen.
. Facilita la digestión.
. Favorece la actividad ovárica en las mujeres, y en los hombres, la próstata.
. Previene la constipación, la dispepsia y determinados desórdenes de los órganos de la cavidad abdominal.

Mahabandha (los tres controles)

Técnica
Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Flexione la pierna izquierda y lleve el talón contra el ano, presionándolo con firmeza. Doble la pierna derecha y sitúe el pie derecho sobre el muslo izquierdo. A continuación, tras exhalar todo el aire, efectúe simultáneamente las tres técnicas siguientes: «control anal», «control abdominal» y «llave del mentón».
Mantenga estas técnicas simultáneamente aplicadas mientras le sea posible retener el aliento a pulmón vacío. Cuando necesite respirar, hágalo, y luego aplique de nuevo el ejercicio, que puede repetir una decena o más de veces, pero evitando cualquier esfuerzo excesivo.
Además, esta técnica puede aplicarse si se desea asociada a la respiración, poniéndose en marcha unos instantes tras la exhalación

Beneficios
. Tiende a reunificar las energías ya armonizarlas y canalizarlas saludablemente.
. Reporta los beneficios propios de cada una de las técnicas que se aplican.
. Desarrolla la conciencia y potencia todas las facultades mentales.

Aswini-mudra (control sobre el recto)

Técnica
Aunque este ejercicio puede ser ejecutado sentado o en un asana de meditación, la manera más eficaz de aplicarlo es en la posición de cuclillas, rodeando firmemente las piernas con los brazos. Consiste este procedimiento en alternar vigorosas contracciones de los esfínteres anales con vigorosas propulsiones de los mismos, o sea, se contrae y luego se impulsan tanto como se puedan los esfínteres. Se puede uno fijar un tiempo para cada contracción y cada propulsión, por ejemplo, cuatro segundos.
Entonces se procede así: se contraen vigorosamente los esfínteres cuatro segundos; se propulsan vigorosamente cuatro segundos, y así sucesivamente en un ciclo de quince o veinte veces, o más.

Beneficios
. Purifica los intestinos.
. Combate la pereza intestinal y facilita la evacuación.
. Favorece el sistema simpático.
. Previene los trastornos del recto, de la próstata y las hemorroides.


 Ramiro Calle

SHATKARMAS.

TÉCNICAS DE PURIFICACION E HIGIENE

Los yoguis consideran que es muy importante la purificación e higienización del cuerpo tanto por dentro como por fuera, no sólo porque ello favorece la fisiología, sino porque también beneficia la denominada «fisiología sutil», es decir, todos los campos de energía. Pero, además y obviamente, un cuerpo perfectamente limpio está más sano y armónico.
Existen innumerables técnicas de purificación y limpieza, a fin de limpiar todos los orificios y cavidades. Los yoguis higienizan minuciosamente las fosas nasales, la lengua, la garganta, el ano, el recto y el colon, así como los genitales, la boca, los ojos y los oídos. Incluso atienden a la limpieza exhaustiva de los cabellos, utilizando «champús» naturales. Se esmeran, pues, tanto en la higiene externa como en la interna. Disponen de métodos muy antiguos para la higiene de los senos frontales, la garganta y la laringe, el estómago, el recto, los ojos, las fosas nasales y las vísceras abdominales.
Algunos ejercicios son muy sencillos, pero otros resultan complicados y hay que aprenderlos directamente de un instructor o maestro. Haremos referencia a las técnicas más asequibles y que a modo de conveniencia vamos a clasificar en dos grupos: higiene de medio cuerpo para arriba e higiene del medio cuerpo inferior.

Higiene de medio cuerpo para arriba

La limpieza de la cabeza es muy importante, porque hay en la misma gran número de orificios y cavidades que deben higienizarse con la debida minuciosidad.
Ni que decir tiene que hay que higienizar con la debida atención la cavidad bucal, no sólo con un adecuado cepillado de dientes, sino también prestando atención a la lengua. En la India existe un «raspador de lengua» para limpiar este órgano, pero el occidental puede utilizar el mismo cepillo para liberar la lengua de las muchas impurezas que recoge. Los enjuagues con agua tibia ligeramente salada son muy eficientes, e incluso para purificar llagas menores son útiles los buches con infusión de manzanilla o similares.
Los oídos, por su parte, pueden limpiarse con algún aceite balsámico, utilizando para ello, con gran cuidado, el dedo meñique o un palito con algodón.
Para higienizar la garganta y eliminar todas las flemas residuales y otras impurezas, los yoguis se sirven de una técnica consistente en introducir una venda por la garganta y la laringe y luego retirarla, impregnada, como aparece, de suciedad. Este método sólo puede ser aprendido directamente de un instructor.
El practicante puede hacer gárgaras con agua tibia en la que se incluyan unas gotas de limón y miel, por ejemplo.

Hay varios procedimientos para higienizar y favorecer los ojos, pero dos son los más utilizados:

1) Lavarlos adecuadamente con agua tibia.

2) Mirar fijamente un punto sin parpadear y permitir que las lágrimas vayan fluyendo. No solamente se higienizan los glóbulos oculares, sino que se fortalecen los ojos y se mejora la visión.
Después de permanecer varios minutos observando sin parpadear, se cierran los párpados y se rotan los ojos numerosas veces en una y otra dirección y luego de arriba abajo y de abajo arriba.

En cuanto a la limpieza de las fosas nasales, hay tres métodos tradicionales y eficaces para despejarlas de toda impureza:

1) Se recoge agua tibia (ligeramente salada, si así se desea) en el hueco de la mano, se inclina la cabeza hacia atrás y se deja caer el agua por las fosas nasales (absorbiendo muy levemente), para expulsarla después por la boca. Se repite este proceso varias veces para, una vez finalizado, sonarse vigorosamente. Un poco más complicado es invertir el proceso y tomar el agua por la boca para expulsarla por la nariz.

2) Con la ayuda de una tetera (en la India hay un recipiente adecuado a tal fin que se denomina lota) se ejecuta esta eficaz técnica. Después de llenar la tetera de agua tibia, ladeando e inclinando adecuadamente la cabeza (cada uno irá encontrando el punto apropiado para ello), se inserta el orificio de la tetera en una de las fosas nasales y se deja que el agua vaya cayendo en la misma para ir fluyendo hacia el exterior por la otra fosa. Después se invierte el proceso. El agua entra por una fosa y emerge por la otra, limpiando todas las impurezas y residuos

3) Este procedimiento es el más difícil, aunque no es de complicado aprendizaje y consiste en insertar un cordel (perfectamente higienizado) o sonda fina por una de las fosas nasales,
sacarlo (mediante el método de sorber varias veces) por la parte posterior de la boca y con los dedos extraerlo. Después se efectúa el ejercicio por la otra fosa. Se comprueba cómo el cordel sale impregnado de mucosidades, de las que se van liberando las fosas nasales. El cordel tiene que estar perfectamente lubricado y generalmente los yoguis utilizan para ello leche o manteca clarificada

Higiene del medio cuerpo inferior

Para la higienización del estómago, los yoguis se sirven de una sencilla técnica que emplean cada varias semanas, pues no debe ser ejecutada demasiado a menudo. Consiste, en ayunas, en ingerir gran número de vasos de agua tibia. Después se aplica la técnica del «control abdominal» o se hacen algunas posturas de yoga, y por último, unos minutos después, con la ayuda de un masaje en la raíz de la lengua, se expulsa el agua. Deben evitar esta práctica las personas con hernia de hiato o úlcera.

Los yoguis limpian minuciosamente el ano y el recto, ya sea con los propios dedos y agua fresca o con un delicado tallito.
También para favorecer el ano y el recto se sirven habitualmente de la técnica que hemos descrito de «control de los esfínteres anales».

También con minuciosidad se limpian los genitales, y las mujeres pueden fácilmente aprender a succionar agua en la vagina y luego expulsarla, haciendo así una higiene muy completa.
El enema sigue siendo un procedimiento muy válido. Hay yoguis que lo realizan con agua ligeramente tibia mezclada con miel, aceite y nata líquida (o sólo alguno de estos ingredientes).
Se purifica el colon, se previene el estreñimiento y se limpian los intestinos.

Pero para favorecer todo el paquete intestinal y fortalecer los músculos rectos y oblicuos del vientre, los yoguis recurren a una técnica que se denomina nauli y que no es difícil de ejecutar cuando se ha practicado y perfeccionado el uddiyana-bandha o «control abdominal». Merece la pena describir el nauli (que puede aprenderse fácilmente de la mano de un instructor y luego con la misma facilidad ponerlo el practicante en acción). La postura corporal que se adopta para el nauli consiste en flexionar levemente las piernas, con el tronco y la cabeza erguidos, y colocar con firmeza las palmas de las manos (con los dedos hacia la cara interna de los muslos) sobre la cara alta de los muslos, cerca de las ingles. Tras una profunda exhalación por la boca, se presionan firmemente las manos contra los muslos, se ejecuta la vigorosa contracción de las paredes abdominales (que es el uddiyana-bandha o método de «control abdominal») y a continuación, controlando los músculos rectos del abdomen, se aíslan y se proyectan hacia delante; éstos sobresalen destacada y muy visiblemente desde el pubis hasta el diafragma. Cuando se ha aprendido esta parte de la técnica, el practicante puede aprender a rotar los músculos y controlar así una y otra parte de los rectos y oblicuos abdominales; para ello basta con presionar más o menos una u otra mano sobre los muslos.

La contracción y relajación alternada de ambas partes del abdomen nos permite pasar del nauli estático al nauli dinámico.
Pero, insistimos, antes de practicar el nauli hay que irse ejercitando y perfeccionando en el uddiyana-bandha para adquirir conciencia y control de los músculos del abdomen.

El nauli desencadena los siguientes beneficios:
. Facilita el absoluto control de todos los músculos abdominales.
. Ejerce un beneficioso masaje sobre todos los órganos y vísceras del abdomen y mejora su funcionamiento.
. Fortalece los músculos abdominales, pectorales y dorsales.
. Tonifica la columna vertebral.
. Previene los trastornos digestivos.

Cuando el practicante ha dominado por separado dos técnicas de las descritas, el mulabandha «control de los esfínteres anales» y el nauli, está preparado para conjuntarlas y efectuar una técnica de profunda higiene del colon que se denomina basti y que es una «lavativa natural». Mediante el nauli, el practicante origina un vacío en el colon y mediante el mulabandha es capaz de abrir el ano, consiguiendo de este modo que, introducido el cuerpo en el agua, ésta pueda entrar directamente en el colon. El agua se retiene un tiempo y luego se expulsa.

Reseñar, asimismo, que los yoguis practican una técnica que se lleva a cabo en ayunas, por la mañana, y que consiste en ingerir agua con una solución aceitosa o salada, realizar varios
ejercicios ya estudiados a tal fin y expulsar ese agua por el ano.
Así el agua va limpiando absolutamente todo el tracto intestinal y purificándolo.

Estas técnicas tan naturales sirven para prevenir trastornos y, sobre todo, para eliminar residuos e impurezas. Se considera que son métodos muy eficientes incluso para rejuvenecer el organismo y asegurarle una mayor capacidad de resistencia y bienestar y aun favorecer su longevidad.
Uno de los apéndices que incluimos en esta obra es a propósito de la influencia de las técnicas del yoga psicofísico sobre los diferentes sistemas orgánicos, y también facilitamos una breve relación de trastornos y las técnicas que se pueden aplicar para prevenirlos.

LA RELAJACION

La relajación es una práctica utilizada por el yoga desde antaño y denominada savasana o postura del cadáver, ya que el practicante, para aflojar bien toda su musculatura, debe conseguir la mayor inmovilidad posible.

Existen innumerables motivos para practicar con asiduidad la relajación y máxime en una sociedad competitiva, tensa y perturbadora para el cuerpo y para la psique. Es un «medicamento» de fácil aplicación y para el que no existe ningún tipo de contraindicaciones. La relajación nos permite detenernos y soltarnos, desencadenando así beneficios fisiológicos, pero también psíquicos. Entre otros beneficios que se desprenden de la práctica de la relajación, veamos a continuación parte de ellos:

. Reporta energías.
. Enriquece interiormente.
. Sincroniza la unidad psicosomática.
. Estimula la atención mental.
. Alivia la tensión neuromuscular.
. Facilita la interiorización y equilibra psicosomáticamente.
. Cultiva la actitud de serenidad y nos enseña a ser más resistentes a los factores que producen ansiedad procedentes del exterior.
. Tranquiliza la mente y el sistema emocional.
. Previene diversas alteraciones psíquicas y psicosomáticas.

No es exagerado decir que la relajación es una fuente de vitalidad en muchos sentidos. Cualquier persona, en unas cuantas semanas, si practica con asiduidad, puede obtener fases profundas de relajación, muy benéficas y reparadoras.

Además de los beneficios mencionados, la relajación practicada asiduamente colabora en la resolución de conflictos internos, previene la hipertensión y los trastornos del aparato digestivo, desarrolla la atención mental pura, ayuda a combatir la melancolía y el estrés, evita trastornos cardiovasculares y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo y del sistema inmunitario. También la relajación ayuda a combatir la irritabilidad, la neurosis funcional, la neurastenia y algunos tipos de fobias y obsesiones.

La relajación bien practicada va alcanzando al cuerpo y a la mente, y va cultivando una actitud de paz interior, equilibrio y ecuanimidad que, después, puede mantenerse en la vida cotidiana, pues se va ganando la denominada «respuesta de relajación», que luego impera en cualquier momento o situación. La relajación, así, nos ayuda a enfrentar situaciones difíciles o conflictivas en la vida diaria, circunstancias adversas y vicisitudes.

Para la práctica de la relajación es mejor tener el estómago vacío. Hay que utilizar unas prendas cómodas, que no presionen, y elegir una estancia en lo posible tranquila, evitando ser molestado durante la práctica. Es preferible una luz suave y hay que seleccionar una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda, pudiendo ser una manta doblada en cuatro, una moqueta, una alfombra o similar. Durante la práctica hay que tratar de no dejarse vencer por el sueño. Nunca hay que abandonar precipitadamente la relajación; hay que efectuar varias respiraciones profundas e ir moviendo poco a poco las distintas partes del cuerpo antes de salir de la relajación. Si el practicante requiere algún cojín para ponerlo debajo de la cabeza o de la zona renal u otra parte del cuerpo, puede hacerlo. No hay que preocuparse en absoluto si se presentan síntomas propios de la relajación, como sensación de peso, calor o liviandad; pérdida de la noción del tiempo, del espacio o de alguna parte del propio cuerpo, sensación de caída, etcétera.

Una sesión puede durar quince o veinte minutos e incluso más tiempo. Lo importante es ir sintiendo cada parte del cuerpo y tratar de soltar. Es simplemente una cuestión de ejercitación.

Aunque la relajación se puede realizar sentado, lo mejor para aprender a relajarse en profundidad es utilizar la posición de de cúbito supino, o sea, extenderse sobre la espalda, colocar la cabeza en el punto de mayor comodidad y situar los brazos en el suelo, a ambos lados del cuerpo. Uno mismo va deslizando el foco de atención lentamente por las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabeza, sintiendo y soltando, sintiendo y soltando. Pero también otra persona puede, con su voz susurrante, ayudarnos a relajarnos.

Transcribo el texto que he venido utilizando en mis clases de yoga psicofísico a lo largo de tres décadas, aplicando la relajación unos minutos después de la práctica de las posiciones de yoga y de la respiración.

Este texto es:
Vamos ahora a proceder a la práctica de la relajación profunda. Sitúese cómodamente sobre la espalda y trate de mantener la mayor inmovilidad posible, permaneciendo muy atento. Coloque la cabeza en el punto de mayor comodidad y mantenga los párpados cerrados. Respire de forma pausada, preferiblemente por la nariz. Vaya escuchando mi voz y tomando conciencia de las distintas zonas del cuerpo para irlas aflojando tanto como sea posible.

En primer lugar, dirija la atención mental a los pies y a las piernas; sienta todos los músculos de estas zonas y aflójelos profundamente. Se van poniendo flojos, muy flojos,
completamente flojos y relajados; sueltos, muy sueltos, totalmente sueltos, abandonados, más y más abandonados, más y más abandonados.

Ahora relaje el estómago y el pecho. Todos los músculos del estómago y del pecho se sumen en un estado de laxitud y abandono, laxitud y abandono.

Y a medida que los músculos del estómago y del pecho se van aflojando, también lo van haciendo los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los músculos de la espalda, los brazos y los hombros se relajan más y más, profundamente, más y más, profundamente.

Dirija la atención mental al cuello. Los músculos del cuello, blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez; blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez.

La mandíbula, ligeramente caída, floja y suelta, abandonada; los labios, fláccidos; las mejillas, blandas; los párpados, profundamente relajados; la frente y el entrecejo, lisos, sin tensión, sin rigidez.

Todos los músculos del cuerpo se van aflojando más y más, profundamente, más y más, profundamente. Y cada día la relajación irá siendo más profunda y más reparadora,
más profunda y más reparadora. Todos los músculos se van sumiendo en un estado de profunda relajación, bienestar y descanso, profunda relajación, bienestar y descanso.

Se puede practicar la relajación independientemente de los ejercicios del yoga físico o bien tras haber realizado una sesión de posturas y técnicas de control respiratorio. Muchas personas obtienen fases mucho más profundas de relajación tras la práctica de las posturas del yoga .

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