"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

domingo, 21 de septiembre de 2014

RAJA YOGA, EL YOGA MENTAL por Ramiro Calle - part 3

LA PRÁCTICA DEL YOGA MENTAL

Aunque la meditación es una, existen innumerables métodos y técnicas de meditación, perpetuados y verificados desde la noche de los tiempos. Parte de estas técnicas ya las incluí y expliqué en mis obras Ante la ansiedad y Recobrar la mente, publicadas por Ediciones Urano, y han ayudado a una enorme cantidad de personas de todas las edades y condiciones.
No es de extrañar que cada día sea mucho mayor el número de personas que practican el yoga mental y se ejercitan asiduamente en la meditación.
Aunque las clasificaciones son un poco artificiales y solo indicativas, me he permitido, siempre a modo de conveniencia y después de muchos años impartiendo clases de meditación, hacer una clasificación de las distintas técnicas de meditación, a fin
de encuadrarlas por grupos, si bien hay que especificar que todas las técnicas tienen muchos puntos en común y todas tratan de conducir a la mente a un estado de sosiego, claridad, ecuanimidad y sabiduría, apoyándose para ello en el esfuerzo correcto,
la atención consciente, la firmeza mental y la práctica asidua.
Tómese, pues, esta clasificación como meramente orientativa, pues además hay muchas técnicas de meditación que se complementan, y así, por ejemplo, las de concentración o las de atención a la respiración sirven como soporte excepcional para practicar a continuación cualquier técnica de percepción o ensimismamiento.
Hemos agrupado las técnicas del siguiente modo:

1) Técnicas de concentración y unificación de la conciencia.
2) Técnicas de meditación sobre la respiración (también denominadas de atención a la respiración).
3) Técnicas de observación imparcial y receptividad.
4) Técnicas de silencio interior y de ensimismamiento.
5) Técnicas de meditación sobre mantras.
6) Técnicas de meditación con visualización.
7) Técnicas de meditación analítica.
8) Técnicas de meditación deambulante.
9) La actitud meditativa en la acción, o lo que se ha venido denominando «la contemplación en la acción».

 Ramiro Calle


Se requerirían varios volúmenes para recoger todas las técnicas de meditación y explicarlas, pero incluimos en esta obra las más importantes, aquellas que, además, están al alcance de
cualquier persona. Pero hemos de señalar que no se trata de ejecutar muchas técnicas, sino de «tantear» e ir descubriendo que técnicas nos son más provechosas y practicarlas con asiduidad.
Lo ideal seria practicar la meditación todos los días, aunque fuera una breve sesión de veinte minutos. Las personas que tengan tiempo para ello y se sientan mas motivadas pueden ejecutar una sesión de cincuenta minutos, incluyendo dos o tres técnicas a desarrollar. No se de be elegir una técnica porque nos resulte la mas fácil o atractiva, sino porque la experimentemos como la mas provechosa para nosotros. En este sentido, generalizar es una ligereza, lo mismo que polemizar sobre si una técnica es mejor o peor que otra.
Para llevar a cabo la practica de la meditación, elija, en lo posible, un lugar tranquilo, inmovilice el cuerpo tanto como pueda, con el tronco bien erguido, y respete el tiempo que se fija como duración de la practica, piles de otro modo la mente se acostumbrara a sabotear ese espacio de tiempo.
La meditación es un método para calmar y esclarecer la mente (le procura perspicacia, lucidez y sabiduría) y las técnicas son simplemente ejercicios para conseguir la mutación de la conciencia y el entendimiento correcto.

Técnicas de concentración y unificación de la conciencia

Todas las Técnicas de meditación, por supuesto, requieren de la concentración o alerta mental, pero las Técnicas propias y puras de concentración son aquellas que tratan de obtener la mayor unidireccionalidad de la mente sobre un soporte cualquiera. Sirve cualquier objeto para ir obteniendo esta unidireccionalidad de la mente sobre el mismo, piles el objeto o soporte es solo un medio para fijar la mente y concentrarla.
La concentración puede definirse como la fijación de la mente en un soporte con absoluta exclusión de todo lo demás.
Es labor del practicante evitar que la mente divague; en cuanto esta se aleje del objeto de la concentración y ello perciba, hay que llevar una y otra vez la mente al soporte de la concentración. No se trata de reflexionar, analizar o interpretar el soporte de la concentración, en absoluto, sino tan solo de ir absorbiendo mas y mas la mente en el objeto meditacional. La atención puede unificarse o expandirse; los ejercicios de concentración tratan de unificar toda la energía mental sobre el soporte seleccionado, sea este el que sea.
Se pretende con este tipo de ejercicios subyugar la mente y evitar su habitual indocilidad y fragmentación. La concentración sobre un objeto va inhibiendo cualquier otro pensamiento;
así, la mente, paulatinamente, se va abstrayendo por completo en el objeto de la concentración.

Veamos a continuación algunos ejercicios de este tipo.

Concentración sobre una figura geométrica

Seleccione una figura geométrica y represéntesela mentalmente con la mayor fidelidad posible y sin ningún tipo de discurso mental. también se puede mirar la figura dibujada en una cartulina y luego, tras cerrar los ojos, representársela mentalmente por unos minutos.

Concentración sobre un color

Se selecciona un color y el practicante procura representarlo tan fielmente como pueda, evitando desviaciones mentales y corrigiendo cada vez que la mente se disperse.
Puede contemplarse durante unos minutos un color y luego cerrar los ojos para la representación mental. también se puede contemplar un disco de un color determinado (como sugieren distintos tipos de meditación budista} y luego concentrarse con los ojos cerrados en el disco de color.

Concentración en el entrecejo

Se dirige toda la atención mental al entrecejo y se mantiene fija la mente en este punto, evitando en lo posible divagaciones. Si se presenta alguna sensación en el entrecejo (que no debe imaginarse ni forzarse), se capta sin interpretaciones.

Concentración en un punto luminoso a la altura del entrecejo

El practicante se representa (o visualiza} un punto luminoso a la altura de su propio entrecejo y se concentra en el mismo tanto como le resulte posible.

Concentración en un punto sobre una cartulina blanca

Se dibuja un punto sobre una cartulina blanca. Se observa concentradamente durante unos minutos y luego se cierran los ojos para seguir contemplando mentalmente el punto negro sobre la cartulina blanca.

Concentración en una zona del cuerpo

Se selecciona una zona del cuerpo y se mantiene la mente fija en la misma, evitando divagaciones o reflexiones. Cada vez que la mente escapa y uno lo advierte, se retoma la atención y se focaliza sobre la zona seleccionada.

Concentración sobre una sensación

Se puede seleccionar cualquier sensación corporal y fijar la mente en ella tan intensamente como se pueda, evitando pensamientos de cualquier orden y devolviendo la mente a la sensación cada vez que se extravíe.

Concentración en un fondo negro

Se trata de oscurecer tanto como sea posible el campo visual interno. El practicante se puede servir de una imagen a tal fin, como el cielo negro, un velo negro, o una pantalla negra, a fin de ir cultivando esa “noche mental” donde las ideas sobran.

Concentración sobre la luminosidad

Concéntrese en la luz blanca y refulgente, como una nube que va saturando toda su mente y reabsorbiendo todos los pensamientos.

Hemos referido unas cuantas técnicas para el ejercicio mental de concentración o unificación de la conciencia, para ir logrando que la fragmentación mental se torne unidireccionalidad.
También es posible concentrarse en un sonido, un olor o cualquier otra percepción sensorial. Son técnicas para combatir la indocilidad de la mente, potenciar la capacidad de concentración, intensificar la atención unificada, silenciar el habitual charloteo mental e inhibir vigorosamente los pensamientos mecánicos.

Técnicas de meditación sobre la respiración

La respiración es un proceso que se repite de quince a veinte veces por minuto y que, así pues, siempre está presente. No hay que confundir estos ejercicios con los de control respiratorio (pranayama) del yoga físico.
Como la respiración nos es tan cercana, los yoguis se han servido de ella (como también lo hiciera el mismo Buda y otros grandes maestros) para cultivar metódicamente la atención,
tranquilizarse psicosomáticamente y liberar la mente de pensamientos hostiles o parásitos.
Vamos a clasificar estos ejercicios de meditación en dos grupos: el de los que se sirven de la cuenta y el de los que prescinden de la misma. Hay, como verá el lector, gran número de estos ejercicios y, por supuesto, no se trata de utilizarlos todos, sino que se puede seleccionar alguno de ellos para la práctica. Unos maestros o escuelas optan por unos u otros, pero todos son válidos para lo que se pretende, si bien hay que decir que los dos
más antiguos y seguramente más eficaces son el de atención a la sensación táctil de la respiración y el de atención al punto de encuentro entre la inhalación y la exhalación y viceversa.

Ejercicios de meditación sobre la respiración contando

1) Contando las inhalaciones y las exhalaciones: Retire la mente de todo y conéctela exclusivamente con la respiración.
Respire con toda naturalidad, muy atentamente. Al inhalar, cuente 1; al exhalar, 2; al inhalar, 3, y así sucesivamente, contando las inhalaciones y las exhalaciones hasta 10. Al llegar a 10, recomience contando 1.

2) Contando las exhalaciones: Fijando la mente con suma atención en la respiración, inhale estando muy atento y al exhalar cuente mentalmente 1; vuelva a inhalar y al exhalar cuente
mentalmente 2, y así sucesivamente vaya contando las exhalaciones de 1 a 10, y al llegar a 10 recomience por 1.

Ejercicios de meditación de receptividad sobre la respiración

1) Captación de la sensación táctil de la respiración: La respiración produce un toque o roce en algún lado de la nariz. Es la denominada sensación táctil de la respiración, que se va a aprovechar en este importantísimo ejercicio como soporte para el cultivo de la atención pura, 0 sea, la atención libre de conceptos.
El meditador sitúa la atención alrededor de la entrada de los orificios nasales. Se respira con toda naturalidad y se trata de localizar la sensación táctil del aire, que puede producirse en la parte alta del labio superior, en un reborde de la nariz o un poco dentro de las fosas nasales, dependiendo de la persona. Una vez localizada la sensación táctil de la respiración, el practicante absorbe toda su atención, más y más, en dicha sensación, evitando cualquier idea. Pero puede darse el caso en las primeras sesiones de que el meditador no logre sentir todavía la sensación táctil de la respiración. Entonces el meditador debe simplemente, manteniendo la mente alrededor de las fosas nasales, observar la entrada y salida del aire. Pero siempre hay que evitar reflexionar, analizar o divagar.

2) Captación del punto de encuentro entre la inhalación y la exhalación y viceversa: Respirando con toda naturalidad, retire la mente de todo para conectarla con la respiración. Libre de ideas y tensiones, siga con mucha atención el curso de la inhalación y de la exhalación. Pero todavía ponga más atención, si cabe, para tratar de captar -o sea, de percatarse- del fugaz instante en el que la inhalación se funde o encuentra con la exhalación y la exhalación se funde o confluye con la inhalación.
Es decir, debe permanecer muy atento para percibir el curso de la inhalación y la exhalación y, de manera muy especial, la confluencia entre la inhalación y la exhalación y la exhalación y la inhalación.

3) Conecte la atención con la respiración. Fije un «centro» de conciencia y observación en lo más profundo de usted mismo, allí donde llega la inspiración y de donde parte la espiración.
Éste se convierte en su «puesto» de observación. Desde ahí observe cómo el aire viene y cómo el aire parte. Contemple, inafectado, cómo el aire viene y cómo el aire parte. Usted es el testigo atento, ecuánime y sosegado que observa el flujo y reflujo de la respiración, libre de ideas, ensoñaciones, recuerdos o proyectos.

4) Concéntrese en la respiración. Afine al máximo su atención para captar el principio, el medio y el fin de cada inhalación y de cada exhalación. Para ello debe estar sumamente atento, tratar sólo de percatarse del principio, el medio y el final de cada inhalación y de cada exhalación.

5) La respiración se compone de dos procesos bien diferenciados, aunque complementarios: El de inhalación y el de exhalación. En este ejercicio tenemos que tomar lúcida conciencia y saber que estamos inhalando al inhalar y de que estamos exhalando al exhalar. Libres de pensamientos y divagaciones mentales, conectados estrechamente con la respiración, tomamos conciencia de cuándo se trata del proceso de inspiración y cuándo del de espiración. En eso consiste el ejercicio: en registrar la inhalación como inhalación y la exhalación como exhalación.

6) Respirando con toda naturalidad, conecte la conciencia con respiración. Muy atentamente trate de percibir todos los pormenores de la respiración: si es leve o intensa, corta o larga, regular o irregular, si se modifica o no, si se interrumpe, acorta o alarga, o sea, todo lo que concierne a la respiración, sin juzgar ni analizar, sólo captando las variaciones, por pequeñas que resulten, al respirar.

Todos los ejercicios de atención a la respiración cultivan metódicamente la atención mental directa y pura, calman los procesos psicofísicos, sedan el sistema nervioso, desarrollan el
sentido del aquí y ahora, inhiben los pensamientos, purifican el subconsciente y esclarecen la visión mental. Cada uno de estos ejercicios puede practicarse de diez minutos en adelante.



Técnicas de meditación de observación imparcial y receptividad

Para llevar a cabo estos importantes ejercicios de meditación se toman como soporte de la atención y la exploración la propia organización psicosomática y todos sus procesos: las sensaciones, los estados mentales, las emociones.
En este tipo de ejercicios hay que mantener muy viva la atención mental, para registrar sin reaccionar, ni analizar, ni interpretar. Se utiliza la atención desnuda, es decir, libre de interpretaciones o reflexiones. Hay que aplicar una inquebrantable ecuanimidad, por lo que lo observado ni se aprueba ni se desaprueba, ni está uno a favor ni en contra.

Meditación sobre el cuerpo

Habiendo inmovilizado el cuerpo, dirija la atención mental hacia el mismo y tome lúcida conciencia de la postura que ha adoptado. Sienta cómo se encuentra colocado. No reflexione.
Sienta, perciba. Se convierte la postura corporal y el cuerpo en el poste al que se amarra con firmeza la atención. Cada vez que la mente se distraiga, en cuanto el practicante se dé cuenta de ello, debe devolver la atención al cuerpo y su posición.

Meditación sobre las sensaciones

Existen diversas técnicas para la captación lúcida y arreactiva de las sensaciones. Hay que tratar de estar muy atento y ecuánime para ir registrando sensaciones sin juzgarlas ni interpretarlas. Se limita uno a captar lúcida y ecuánimemente la sensación, sin apegarse a ella ni rechazarla. Exponemos y describimos algunos de los métodos más sobresalientes de perceptividad de sensaciones.

1) En este ejercicio debe usted mantenerse en una actitud de máxima atención, tratando de captar de momento en momento las sensaciones que puedan ir surgiendo en su cuerpo. No imagine, no reflexione. Permanezca atento, porque el cuerpo es un hervidero de sensaciones. No interprete, no apruebe ni desapruebe. Sólo atestigüe las sensaciones, agradables o desagradables, que vayan surgiendo en su cuerpo: entumecimientos, hormigueo, contactos y presiones, radiación, energía; en suma, sensaciones tanto burdas como sutiles.

2) En este ejercicio va usted a ir moviendo sistemática mente el foco de la atención por las distintas partes del cuerpo, de arriba abajo y de abajo arriba. Se parte de la cabeza y se va dirigiendo el foco de la conciencia por las distintas partes de la cara, por detrás de la cabeza, el cuello por todos sus lados, un hombro y el brazo hasta las yemas de los dedos, lo mismo con el otro brazo, la espalda, el pecho, el vientre, las nalgas, una pierna hasta el dedo pulgar del pie y la otra pierna hasta el dedo pulgar del pie. Finalizado el recorrido del cuerpo de arriba abajo, se invierte el mismo y se va ascendiendo desde el dedo grueso del pie a la cima de la cabeza.

No hay ningún tipo de urgencia. Haga el ejercicio con lentitud, deteniéndose cuando sea necesario para tratar de sentir, si no lo ha podido conseguir, pero no imagine. Se siente o no se siente. Si no se siente, se sabe que no se siente y se sigue adelante. Se requiere máxima atención vigilante e inquebrantable ecuanimidad, es decir, firmeza de mente para captar sin reaccionar, sin estar a favor ni en contra.

El recorrido del cuerpo también se puede realizar cuando uno está más ejercitado y establecido en la atención, eligiendo dos zonas del cuerpo simultáneamente y pasando por ellas el foco de atención para sentir. Por ejemplo: la parte anterior y la posterior de la cabeza; un brazo y otro brazo; el pecho y la espalda, etcétera.

También se puede ir desplazando el foco de la atención por la espina dorsal de arriba abajo (desde la cima de la cabeza a la base de la espina dorsal) y de abajo arriba (desde la base de la espina dorsal a la cima de la cabeza), tratando de captar sensaciones, pero no de pensarlas o imaginarlas.
Siempre se requiere mente atenta, silente y ecuánime para conseguir todos los beneficios del ejercicio.

Observación de los procesos mentales

En la postura de meditación, conviértase en un muy atento e inafectado observador de todo aquello que vaya surgiendo y desfilando por su espacio mental: ideas, recuerdos, emociones, sentimientos, estados de ánimo, ruidos, imágenes, intenciones, reacciones, fantasías y ensoñaciones. Mire, pero no analice, no apruebe ni desapruebe, no intervenga ni para fabricar pensamientos ni para eliminarlos. Limítese a ser un testigo atento e inafectado de todos sus procesos mentales. Si la mente se queda en silencio, obsérvela así; si comienza a funcionar, contemple lo que discurre por ella. No se deje arrastrar por los pensamientos,
y si sucede, en cuanto se dé cuenta de ello, tiene que retomar su puesto de observador desidentificado y distante de los procesos mentales.

Contemplación de extrema receptividad

Se trata en este ejercicio de observar muy atentamente el complejo psicosomático, o sea, todos los procesos que vayan surgiendo y pasando por el cuerpo y la mente. El cuerpo y la mente se convierten en soportes de la contemplación y el meditador va captando, momento a momento y sin juzgar, todos los procesos psicofísicos que se van desenvolviendo en la corporeidad y la mente: movimientos perceptibles e imperceptibles, funciones corporales, sensaciones, procesos psicomentales y anímicos.
Uno observa muy atenta y ecuánimemente el cúmulo de procesos psicofísicos que surgen y se desvanecen.

Todas las técnicas de meditación de observación imparcial y receptividad son excelentes no sólo para cultivar la atención mental pura, sino también para desarrollar en grado sumo la
ecuanimidad, la paciencia, la calma y la claridad mental o lucidez. Todas ellas van drenando y limpiando el subconsciente y reorganizando la psique a un nivel más armónico.

El ejercicio seleccionado puede ejecutarse de veinte minutos en adelante. También se puede trabajar utilizando las percepciones, sea visuales o auditivas o de cualquier otro orden. Otro
ejercicio excelente de perceptividad es el denominado «la calma atenta» o «la atención serena», consistente en mantenerse muy atento e inafectado a todo pero a nada en concreto, por tanto, sin seleccionar ningún soporte de atención, sin perseguir ni retener, ni pensar ni analizar. Es la atención que no elige o selecciona, sino que se mantiene alerta, calma y expandida.

En este ejercicio, pues, no hay un soporte definido en el que fijar la atención. Se está atento aquí y ahora a lo que se es en cada momento, sin ningún tipo de elecciones o preferencias. O sea, la actitud de atención es el soporte mismo del ejercicio. Estar atento: eso es todo.

Técnicas de meditación de silencio interior y de ensimismamiento

Son técnicas muy antiguas que tienen por finalidad inhibir los pensamientos y cultivar un espacio interior de absoluta quietud, donde se desarrollan la inteligencia personal y una presencia de ser no egocéntrica ni personalista.
Cuando los pensamientos se inhiben, la mente se funde con su fuente. Existen diversas técnicas para ir consiguiendo este silenciamiento o vaciamiento interior, pero exponemos algunas de las más importantes.

La meditación del silencio

Una vez bien afirmada la postura de meditación, tome conciencia de su cuerpo y relájelo. Sea testigo de su cuerpo; ahí está su cuerpo y usted sintiéndolo, mirándolo, tomando conciencia del mismo.
Ahora observe su respiración. La respiración cursa con naturalidad y usted, imperturbable, observa, como espectador imperturbado, el movimiento de venida y partida de la respiración.
Así es testigo impávido de su cuerpo y de su respiración.

Observe también su mente. Los pensamientos van y vienen, pero no le conciernen; no se deje implicar o involucrar en ellos y permanezca como inafectado y calmo testigo de los procesos pensantes. Así, usted es el espectador de su cuerpo, su respiración y sus pensamientos, sin implicarse en ellos, libre y tranquilo.

Ahora enfóquese hacia usted mismo, ignorando las actividades cotidianas, el cuerpo y los pensamientos. No luche siquiera abiertamente contra los pensamientos. Ignórelos. Dirija todo su interés y energía hacia dentro, hacia la fuente de los pensamientos, cultivando un espacio interno de calma, silencio, quietud perfecta. Si los pensamientos vienen, son como nubes que no le perturban; no se deje identificar por ellos. Ignórelos y continúe penetrando en lo más íntimo de usted mismo, disfrutando de un espacio interno de paz, ecuanimidad y silencio, en la presencia de ser, conectado con su naturaleza más genuina e íntima.

Observación de los espacios en blanco en la mente

De igual forma que al hablar hay pausas entre las palabras y al escribir hay espacios en blanco o intervalos, en la mente, por muy apiñadamente que sobrevengan los pensamientos, también hay intervalos o espacios en blanco, por fugaces que resulten.
Este ejercicio consiste en captar los espacios o pausas entre los pensamientos, para lo que se requiere una gran atención.

La mirada en el infinito

Tratando de parpadear lo menos posible, pero sin realizar esfuerzos excesivos, pierda la mirada en el infinito, haciendo caso omiso de cuantos pensamientos surjan en la mente y tratando de ir cultivando un estado mental de calma y silencio. Los pensamientos, si surgen, son como nubes que vienen y parten, pero sin perturbar la quietud interior.

La erradicación de los pensamientos

Este ejercicio consiste en cortar los pensamientos en su propia raíz en el mismo momento en que asomen a la mente. Adoptada la postura de meditación, debe uno enfocarse con mucha atención sobre el espacio mental y cortar el pensamiento en cuanto surja, en su misma raíz, evitando así que fluya y forme cadenas de pensamientos. En suma, es negarse a pensar. No importa que al erradicar un pensamiento surja otro y así sucesivamente; lo
esencial es no permitir que se formen discursos mentales.

Sentimiento de espaciosidad

Consiste este ejercicio en ir representándose la espaciosidad ilimitada en todas las direcciones, tratando de quedar absorto en esa ilimitada y clara espaciosidad, libre de deseos, pensamientos, afanes, tensiones, pasado o futuro.

Cualquiera de los ejercicios expuestos en este grupo puede practicarse diez o quince minutos. Todos ellos ayudan a neutralizar o suspender los pensamientos mecánicos ya crear una experiencia de silencio interior y de ser. También se purifica el subconsciente y se transforma la conciencia.



Técnicas de meditación sobre mantras

Un mantra es un fonema místico que se recita mental, semiverbal o verbalmente para invocar-evocar-convocar aquello que el mantra designa, pero que además permite la unificación de la conciencia, la interiorización, la inhibición de los pensamientos y la actualización de energías aletargadas. El mantra hay que repetirlo con atención y acompañando la recitación de un sentimiento positivo. Existen numerosísimos mantras, pero vamos a mostrar dos ejercicios de meditación que se sirven ambos de un mantra.
Los dos mantras seleccionados tienen un carácter universal, porque uno de ellos, Om, es la vibración cósmica o sonido primordial, y el otro, Ham Sa, es el mantra natural que emite la
propia respiración al moverse.

Meditación con el mantra Om

Om es el sonido del sonido, o sonido primordial; es el sonido in audible y cuya vibración impregna todo el cosmos. Es el sonido original y con este vocablo sánscrito también se hace referencia a la mente única. Se puede recitar asociado o no a la respiración, y al recitarlo la mente del meditador debe saturarse de dicha vibración muy musical, colapsando así las ideaciones mecánicas. Adoptada la postura de meditación, interior izando la mente, al inhalar, se repite mentalmente Ommmmm, alargándolo, y una vez por inhalación; y al exhalar, se recita Ommmmm, alargándolo, y una vez por exhalación. Así: Ommmmm al inhalar, y Ommmmm al exhalar. En la medida en que uno lo va recitando, hay que cultivar un sentimiento de cosmicidad.

Meditación con el mantra Ham Sa

Adoptada una postura estable de meditación, respirando con toda naturalidad, al inhalar se recita mentalmente Ham y, al exhalar, Sa. Ham al inhalar, y Sa al exhalar, alargando las palabras, interiorizándose y tratando de captar el momento en el que Ham (la inhalación) se funde con Sa (la exhalación), así como el instante en el que Sa (la exhalación) se funde con Ham (la inhalación).

Técnicas de meditación con visualización

Las técnicas de visualización se basan en recrear toda una imaginería mental, más o menos sofisticada, para desencadenar emociones y pensamientos positivos que impregnen saludablemente el subconsciente, pues sabemos bien hasta qué punto la representación mental crea unos u otros estados anímicos; no produce el mismo sentimiento imaginar algo hermoso que algo feo.
La visualización es, pues, un medio para generar un sentimiento o emoción, con la intención de ir modificando la realidad psíquica. Hacemos referencia a algunas visualizaciones relativamente sencillas, muy antiguas y notablemente útiles.

Visualización de la infinitud

Visualice el firmamento inmenso, sin límite, claro y despejado y permita que todo su ser se vaya fundiendo con la bóveda celeste, para ir potenciando un sentimiento de infinitud, totalidad, cosmicidad. Mediante esa plena identificación con la bóveda celeste, uno va perdiendo su sentimiento egocéntrico y va cultivando un sentimiento oceánico. Igual que el azúcar se funde con el agua, hay que propiciar este sentimiento de fundirse con el ilimitado firmamento.

Visualización de la energía

Visualice un ilimitado océano de luz blanca y refulgente y siéntase inmerso en el mismo, de modo tal que incluso esta luz entra y sale por todos sus poros y es el fluido que inhala y exhala, a la vez que le reporta plena vitalidad. Vaya identificándose más y más con esta ilimitada masa de energía radiante y fúndase con ella, con un sentimiento de inmensidad y vitalidad.

Visualización de la luz dorada

Visualice un punto de amable luz dorada que brota en lo profundo de su corazón. Visualice, recreando lentamente la imagen, que esta agradable y entrañable luz dorada va desplegándose y cubre todo su cuerpo de luz. Visualice cómo sigue expandiéndose y expandiéndose, propagándose en todas las direcciones, sin límites, hasta bañar de amorosa luz dorada a todos los seres y todas las regiones del cosmos.

Visualización de la tranquilizante luz verde

Visualice un punto de luz verde que brota de su corazón; visualice que este punto de luz comienza a desarrollarse y cubre de luz verde su pecho, sus miembros y su cuerpo en general. A continuación, visualice su cuerpo como un cuerpo de luz verde. Impregne su mente de la luz verde y cultive un sentimiento de quietud e imperturbabilidad.

Visualización de quietud y energetización

Haga la respiración más lenta y profunda. Al inhalar, visualice la inhalación como aire de tonalidad roja, y al exhalar, como aire de tonalidad verde. Asocie mentalmente la inhalación con un sentimiento de vigor y vitalidad, y la exhalación, con un sentimiento de quietud y relajación.

Visualización de fusión con el cosmos

Asocie la inhalación con la vivencia de que la energía universal entra en usted y le satura, produciéndose una honda vivencia de fusión con el cosmos y gran plenitud. Asocie la exhalación con la vivencia de que usted se proyecta hacia el universo y se funde con él, cultivando un sentimiento de expansión y totalidad.
También el practicante puede recurrir a visualizaciones de sosiego, como la de un lago, una pradera u otras, e incluso estas visualizaciones se pueden aplicar después de la relajación profunda si el practicante lo desea o requiere. Puede ejecutarse cualquiera de estos ejercicios de diez minutos en adelante.

Técnicas de meditación analítica

La mayoría de los ejercicios de meditación no son analíticos, o sea, no se sirven del discurso o la reflexión, pero ciertamente entre el gran caudal de técnicas de meditación existentes también las hay analíticas, pero todas ellas requieren el control sobre el pensamiento, pues no se trata de un discurrir simplemente mecánico, sino de la utilización correcta, precisa y controlada del pensamiento, para que éste pueda reportar una auténtica y real comprensión intelectual en la que apoyarnos para seguir motivándonos, para desencadenar el entendimiento correcto y poder evolucionar.

La meditación analítica, pues, debe servirse de un análisis intelectivo lo más claro, desprejuiciado, preciso y lúcido posible.
Es la reflexión controlada, consciente y clara. Pero aun este tipo de comprensión tiene que ser superado y poder así pasar el practicante de la comprensión intelectual a la comprensión superior y penetrativa o más clara.

Se puede meditar analíticamente en cualquier aspecto de importancia, sea en la necesidad de potenciar emociones sanas y provechosas, en el perjuicio de las emociones insanas y que tanto dolor han causado y causan, propio y ajeno, en el valor de la evolución de la conciencia, en la universalidad del sufrimiento o incluso en asuntos cotidianos. Se puede meditar también en el apego como una fuente de dolor y desigualdades; en las causas del sufrimiento; en distintos aspectos de la enseñanza o en otros temas.

Un tema de reflexión muy útil, aunque no apto para hipocondríacos, es el de la muerte, que se enfoca analizando sus distintas características, como que la muerte es imprevisible, inevitable, segura, siempre se produce en el día de hoy (aunque suceda dentro de muchos años se vivirá como hoy), que es en soledad, irreparable y definitiva, que a todos alcanza, etcétera.
Esta reflexión tiende a neutralizar el exceso de apego, el odio, el afán de posesión, el egocentrismo y otras tendencias insanas. Se instrumentaliza así la muerte para darle más sentido a la vida y urgirnos a la autorrealización.

Técnicas de meditación deambulante

La explico tal y como nos la mostró mi respetado amigo el venerable Piyadassi Thera cuando acudió a nuestro Centro de Yoga y Orientalismo a impartirnos un curso intensivo de meditación y nos dirigió en la práctica de la meditación deambulante, que es asiduamente practicada en Sri Lanka como complemento de la meditación sentada. Consiste en lo siguiente:

Colocarse de pie con los pies bien juntos. Hay que tomar una clara conciencia de que uno se está poniendo de pie y cómo se coloca.
Se dejan los brazos sueltos a lo largo del cuerpo. Hay que tomar conciencia de la postura adoptada (de pie).
Se adelanta lentamente el pie izquierdo, con perfecta conciencia del movimiento, sin que se despegue la punta del pie del suelo. Un pie sigue lentamente al otro, con la cabeza y el tronco erguidos, y los brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
Se va caminando lentamente, con suma atención a cada movimiento del pie. Cada fase del movimiento del pie debe concienciarse muy atentamente. Las fases son: levanto (excepto la
punta del pie), desplazo y poso.
Cuando se llega al final del recorrido hay que proceder a darse la vuelta, con plena conciencia de que se está girando. Al irse uno a detener hay que tomar conciencia de la intención de detenerse y de la detención. A su vez, cuando uno va a comenzar a caminar, hay que ser consciente de la intención de comenzar a caminar. Si uno se distrae, se puede tomar durante unos instantes conciencia de la respiración.

Al suspender la marcha, se toma conciencia, asimismo, de la intención de suspenderla y de cómo se suspende la misma. Se debe, en suma, ser consciente de cada movimiento y de las «intenciones». Ejecutado el ejercicio de la «marcha consciente», uno regresa a su lugar para seguir con la meditación sentada y se va tomando conciencia de todos los movimientos al irse uno sentando.
Hay que servirse en todo momento de la atención pura y directa, es decir, libre de discursos o reflexiones. El ejercicio puede realizarse de quince a veinte minutos o más.

La meditación deambulante activa la atención mental pura, equilibra la unidad psicosomática, desarrolla la lucidez sobre el cuerpo, sus movimientos y sensaciones, drena el subconsciente y es un buen complemento para cuando se hacen sesiones largas de meditación sentada.

La meditación en la acción

Todos los maestros insisten en la conveniencia de alternar la meditación sentada con una actitud meditativa en la vida diaria.
Pero avancemos que no es suficiente, ni mucho menos, una actitud meditativa en la vida diaria sin el entrenamiento de la meditación, porque salvo que uno se ejercite en la meditación (y la meditación es el banco de pruebas), será imposible mantener una actitud adecuada y yóguica en la vida diaria, pues una y otra vez uno se sumergirá en el aturdimiento y embotamiento mentales, sin conciencia clara ni ecuanimidad. De ahí que para la gran mayoría de las personas tratar de mantener la atención y la ecuanimidad en la vida diaria resulte totalmente imposible si previamente no se han ejercitado lo suficiente para ello en la meditación.

¿Cuál es la actitud meditacional que debemos tratar de establecer en la vida diaria? ¿Qué es la meditación o contemplación en la acción? ¿Cómo aprovechar nuestras actividades cotidianas y las situaciones y circunstancias diarias para seguir evolucionando?

Tenemos que trasladar la actitud de la meditación a la vida diaria, o sea, ejercitarnos en mantener en la vida cotidiana una mente más atenta, clara, equilibrada, ecuánime y sosegada. Hay que intentar con perseverancia enfocarse más conscientemente en el instante presente, evitando divagaciones y dispersiones mentales, procurándole a cada momento y situación su propio peso específico, desde la firmeza de la mente, tratando incluso de mantener el equilibrio en el desequilibrio, el orden en el desorden.

Se puede ejecutar cada actividad, aun la más simple, con atención, ecuanimidad y afecto: desde comer una ensalada hasta beber una taza de té, desde colgar la ropa en el armario hasta hacer una llamada telefónica. Se permanecerá más atento hasta lo que se piensa, se dice y se hace, para ir así elevando el umbral de la conciencia e ir logrando un establecimiento más estable de la atención mental.

Tenemos que ir salpicando de momentos de conciencia y ecuanimidad la jornada, pues en principio es imposible querer mantenerse muchas horas atentos, pero sí es posible ir elevando paulatinamente, como me señalaba personalmente Nyanaponika, el umbral de la atención; aunque no consigamos una atención tan viva como durante la práctica de la meditación sentada, sí podemos recuperar más atención de la común.

También hay que desplegar el sentido de la ecuanimidad, o sea, una visión más amplia, imparcial y firme de las situaciones y acontecimientos, evitando precipitarse tanto en los extremos de euforia o exaltación como en los de abatimiento o depresión; es decir, se ha de ganar en firmeza y equilibrio mental.

Atención y ecuanimidad son las claves de la meditación en la acción. Mente alerta y sosegada. No es fácil, pero sí podemos ir utilizando la vida y sus circunstancias como un maestro para la evolución de la conciencia.

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