"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

sábado, 14 de diciembre de 2013

YOGA Y DOLOR DE ESPALDA por Swami Bhaktipoornananda Saraswati

¿Por qué será que el 80 por ciento de la población sufre de dolor de espalda en algún momento de la vida, y muchos durante un período de tiempo prolongado? El dolor es como las luces del tablero de un auto, que se encienden cuando algo anda mal. Cuando se enciende alguno de esos indicadores, hay que revisar el aceite, el agua, etc. Si no lo hacemos, se puede arruinar el auto. Y lo mismo ocurre con el cuerpo: no sirve de nada desear que el dolor desaparezca o tomar analgésicos de por vida, ya que eso equivaldría a quitar la bombita que ilumina el tablero. Lo que hay que hacer es descubrir la causa del dolor.

Dolor y lesión

En mi opinión, la presencia de lesiones es la principal fuente de dolores de espalda, y no necesariamente las del tipo más obvio, o sea las producidas por caídas, estiramientos, deportes, etc. Aunque no lo sepamos, muchos de nosotros nos hemos hecho daño en la espalda en algún momento de nuestra vida, y puede que tengamos contracturas o esguinces de los cuales no nos hemos dado cuenta. Estas pequeñas lesiones impiden que la columna vertebral se mueva de forma adecuada, lo cual se traduce en dolor e inflamación de la zona donde se encuentran los tejidos dañados.

Un dolor en la espalda está siempre relacionado con una parte que no se mueve adecuadamente. Puede ser muy difícil identificar el punto exacto del dolor, porque un área pequeña de inflamación puede tener muchas zonas sensibles alrededor. Cuando hay inflamación se producen toxinas, las cuales afectan los tejidos que rodean la región; por eso, la experiencia del dolor puede extenderse más allá del lugar puntual del daño.

El dolor de espalda es muy común a causa de nuestro estilo de vida y del modo en que usamos -o no- el cuerpo. En la vida cotidiana hacemos un uso muy limitado de nuestra espalda y tendemos a adoptar malas posturas que suelen empezar en la escuela, donde nos desplomamos en un pupitre, y en el hogar, donde utilizamos sillas blandas que obligan a la columna a curvarse hacia adelante.

Dolor agudo

En las fases de dolor agudo no se debe hacer ejercicio. En esta etapa primero hay que descansar y posteriormente empezar a movilizar las articulaciones. El dolor intenso requiere un verdadero descanso. Y cuando digo descanso no quiero decir mirar televisión o leer, sino más bien practicar las relajaciones curativas de yoga nidra y prana nidra. Además, pueden hacerse meditaciones con rotación de consciencia por el pasaje frontal del cuerpo o la columna, junto con respiración y/o mantra. También pueden ser útiles ciertas prácticas complementarias, como la osteopatía, la fisioterapia u otras terapias similares. Luego, a medida que el tratamiento surte efecto, se pueden ir incorporando ejercicios físicos. Podemos ayudar en este proceso, masajeando y aflojando suavemente la zona afectada mediante ejercicios como la báscula de pelvis y balancearse y rodar (rocking and rolling). Si se toma medicación para aliviar el dolor, no es aconsejable hacer ningún movimiento físico hasta finalizada la misma.

Dolor crónico

El dolor crónico puede ser constante o recurrente. Puede parecer que se desplaza a zonas adyacentes o que permanece siempre en el mismo lugar. Puede producir sensación de calor y quemazón, o sensación de frío, punzamiento y pesadez. Siempre es necesario descubrir si el dolor de espalda es un dolor referido. Por ejemplo, si proviene del hígado, el dolor suele experimentarse alrededor del omóplato derecho. Si el origen es menstrual, usualmente empeora antes o después del período de menstruación. Si es así, es conveniente: para el hígado agregar prácticas de torsión y flexión hacia los costados, y para el sistema endócrino practicar surya namaskara (saludo al sol).

Independientemente del tipo de dolor (agudo o crónico), necesitamos prácticas que nos ayuden a manejar las cargas mentales y emocionales que siempre aparecen en estas circunstancias. Cuando nos duele algo reaccionamos en todos los niveles de nuestro ser.

Cuando hay dolor en el cuerpo aparecen:
reacciones mentales: juicios (por ejemplo, un "buen" dolor cuando nos dan un masaje y un "mal" dolor cuando nos incapacita de algún modo), recuerdos, comparaciones.
reacciones emocionales: disgusto, enojo, fastidio.
reacciones físicas: para proteger el área del dolor "malo".

Del mismo modo, cuando sufrimos un dolor emocional -ya sea pena o enojo- tenemos también reacciones físicas y mentales.

Posturas

La práctica regular de hatha yoga puede ayudar a corregir las malas posturas. Éstas son causantes de pequeñas lesiones que conducen al dolor de espalda. Los problemas posturales son diversos, y es necesario hacer un énfasis diferente en los ejercicios, de acuerdo al tipo de problema. La lordosis consiste en una curva hacia atrás en la parte baja de la columna o en el cuello. La cifosis es una curva exagerada hacia delante de la columna a la altura del tórax. Una lordosis de la parte baja de la espalda suele ir acompañada de cifosis torácica (los hombros se curvan hacia delante) y de una lordosis de cuello. La escoliosis es una curva que vista desde atrás tiene forma de C o de S. Muchas personas tienen una pierna más corta o la espalda plana en la región lumbar. Estos últimos tienen sus propios tipos de dolor.

Rol de los ejercicios a la hora de corregir problemas posturales

Con los ejercicios de yoga damos un tratamiento global a los problemas estructurales en la columna y las articulaciones. Los ejercicios pueden ser terapéuticos o preventivos. Mantienen el buen tono muscular y evitan que los músculos queden contraídos. De esta forma, se estimula la posibilidad de movimiento completo en los músculos y la lubricación adecuada de las articulaciones.

El tono es la cantidad de tensión que hay en un músculo cuando está en reposo. Cuanto más tono tiene un músculo menos se puede extender; así que un exceso de tonicidad muscular hace que el músculo se acorte. Puede parecer fuerte, pero no puede aflojarse y estirarse del todo, y por lo tanto, la articulación no puede aprovechar todo su abanico de movimientos. Si consideramos el caso inverso, tenemos que los músculos más débiles se vuelven más largos.

Los ejercicios de yoga hacen que los músculos que se encuentran de a pares adquieran la misma longitud y fuerza. Esto es importante. Por ejemplo, en el caso de los levantadores de pesas, puede verse este funcionamiento en la articulación del codo. Si ellos trabajan más los músculos de doblar el codo que los de enderezarlo, a la larga no van a poder estirar el brazo por completo.

Corrección de la postura de pie
Practique relajación de pie en una postura correctamente alineada. Coloque los pies paralelos y separados aproximadamente10 centímetros uno del otro. Entonces, lleve la consciencia a la planta de los pies. Empiece a balancearse suavemente hacia delante y hacia atrás, trasladando el peso del cuerpo de los dedos hacia los talones. Ahora vuelva a la posición inicial, y permanezca parado y totalmente quieto. Sienta el contacto con el piso a través de ambas plantas de los pies. El cuerpo se balancea y el peso se mueve de adelante hacia atrás y hacia los costados con total naturalidad. Sienta el apoyo de los pies y permita que éstos reciban todo el peso de su cuerpo.
Asegúrese que las rodillas no estén trabadas y suba las rótulas. Si éstas apuntan hacia el centro, rote los muslos hacia afuera y contraiga los glúteos. El siguiente ejercicio puede también practicarse sentado: bascule la pelvis adelante y atrás buscando el punto de equilibrio, a fin de que la columna pueda erguirse cómodamente desde las caderas, apuntando hacia el cielo.
Levante los hombros, y luego bájelos dejando que caigan hacia atrás. Deje los brazos flojos y colgando libremente a ambos lados.
Mantenga la cabeza y el cuello erguidos, de manera que las orejas estén justo por encima de los hombros, y se sienta un delicado equilibrio en la parte alta del cuello. Imagine que tiene una cuerda atada a la coronilla de la cabeza y que alguien tira de ella hacia arriba y desde los hombros. Sienta como se altera su postura cuando usted "se suelta" de esta cuerda imaginaria.

Notas generales:
Flexión hacia delante

 balasana

Los discos están sometidos a la presión mínima cuando nos acostamos sobre la espalda; en cambio, la presión es máxima cuando estando parados nos inclinamos hacia delante y nos ubicamos a 20º de la vertical. Una vez pasado este punto, la presión vuelve a disminuir y podemos seguir bajando hacia delante y hacia el piso cómodamente. Es al pasar por esos 20º que un disco afectado puede herniarse. Al flexionar la columna hacia delante, el 20% del esfuerzo proviene de la articulación que hay entre la 4ª y 5ª vértebra lumbar, y del 60 al 70% del esfuerzo proviene de la articulación que hay entre la 5ª vértebra lumbar y el sacro. Esto hace que esta parte del cuerpo corra un alto riesgo de sufrir lesiones.

Por eso es necesario ser cuidadosos a la hora de inclinar el tronco hacia delante, ya que podría haber riesgo en caso de que los discos estén deteriorados o dañados. Si sabemos que tenemos una articulación delicada o una zona de la columna que no se mueve bien, y estamos con el cuerpo flexionado hacia delante, entonces es importante tomar precauciones cuando nos incorporamos (ya sea estando de pie o de rodillas). En estos casos pueden usarse las manos, "caminando" con ellas por las piernas hacia arriba, para sostener el cuerpo e impedir dolores o espasmos.

Flexión hacia atrás

 dhanurasana

Aquí es la zona lumbar la que se curva, mientras la zona torácica tiende a aplanarse. En la mayoría de los casos, la flexión hacia atrás puede servir para aliviar la presión sobre un disco. Pero hay una excepción, y es cuando la zona lumbar ya está curvada hacia atrás, y cualquier flexión extra obliga a las apófisis articulares a pegarse más unas contra otras. Esto puede provocar dolor.
Torsión de columna

 matsyendrasana

Cuando hacemos una torsión, es la porción dorsal de la columna la que más se tuerce, y no la lumbar. Cuando tenemos una pierna más corta que la otra, una parte que sufre mucho deterioro, es la articulación entre la 12ª vértebra dorsal y la 1ª lumbar, porque la pelvis no está en equilibrio al caminar. Entonces, la porción lumbar de la columna no gira lo suficiente, y este vuelco hacia un lado incrementa el deterioro de la primera vértebra diseñada para la torsión (o sea la 12ª vértebra dorsal).

Meru vakrasana y ardha matsyendrasana son importantes prácticas de torsión para mantener la columna flexible sin forzar los ligamentos. Al principio, deben practicarse con una mano apoyada cerca del sacro y con el brazo estirado, de modo de enderezar la espalda y servirle de apoyo.
Flexión lateral

 parivrta janu sirsasana

La columna vertebral en su totalidad puede flexionarse hacia los costados. La inhibición a este movimiento procede de músculos apartados de la columna (dorsal ancho y cuadrado lumbar, además de otros músculos del costado del tronco). Cuando hay escoliosis, la columna está sometida a esfuerzos máximos al realizar flexiones laterales. Los músculos que hay que fortalecer son los que están por fuera de la curva en forma de S o C que caracteriza a la escoliosis; y los que hay que estirar son los que están por dentro de dicha curva.

Al hacer flexiones laterales hay una tendencia a rotar la pelvis o los hombros. Podemos evitar esto, aplanando la parte baja de la espalda y hundiendo el cóccix, antes de practicar posturas como la variación 3 de trikonasana (postura del triángulo deslizando la mano hacia abajo a lo largo de la pierna). Otras formas de fijar la pelvis para que no rote, son apoyar la espalda contra una pared estando en cuclillas o empezar en shashankasana (postura del feto) e inclinarse luego hacia el costado. Tiryaka tadasana debe practicarse con cuidado, ya que los brazos por encima de la cabeza agregan peso al estirarse hacia los lados, sobre todo en las personas altas.

Otras prácticas

Es esencial adoptar una combinación de prácticas para tratar el dolor de espalda. Las técnicas de pranayama ayudan a bombear linfa y eliminar toxinas de la zona inflamada. También contribuyen a que circule el líquido céfalo-raquídeo que baña al sistema nervioso y lo mantiene saludable. Las siguientes prácticas deberían aprenderse bajo la guía de un instructor competente. La respiración abdominal y la respiración completa activan los músculos abdominales y masajean la columna desde adentro, sobre todo cuando se practican en el piso y boca abajo, como en advasana (postura del cuerpo muerto invertido), jyestikasana (postura superior) y makarasana (postura del cocodrilo).

Los pranayamas en los cuales se fuerza la exhalación y la práctica de agnisar kriya (ejercicio para activar el fuego digestivo) trabajan sobre varios músculos posturales, en particular los pectorales, los de la espalda (dorsal ancho y serrato menor posterior e inferior) y los abdominales. Agnisar kriya sirve también para activar y limpiar los intestinos. La práctica de mula bandha es muy útil para aliviar el dolor. Yoga nidra alivia las tensiones mentales y promueve un estado de descanso profundo que permite la curación. Antar mouna y antar darshan contribuyen al conocimiento de uno mismo y a la auto-aceptación. Prana vidya se utiliza para dirigir el prana con fines curativos.

El estreñimiento suele ir asociado al dolor de espalda crónico; a menudo, eliminar toda la materia fecal alojada en los intestinos alivia el dolor. Es importante practicar laghú o purna shankhaprakshalana. Estas prácticas deben realizarse cuando el cuerpo está lo suficientemente fuerte para hacer asanas.


Fuente: revista "Paramahansa"

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