"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

viernes, 4 de mayo de 2012

EL YOGA Y LA RESPIRACIÓN


Definición de respiración
Respirar es el proceso de introducir aire en los pulmones y expulsarlo de ellos. Éste es un buen punto de partida, pero definamos el “proceso” al que se refiere. La respiración (el paso de aire hacia y desde los pulmones) es movimiento, una de las actividades fundamentales de los seres vivos. Concretamente, la respiración implica movimiento en dos cavidades.

Movimiento en dos cavidades
La ilustración simplificada del cuerpo humano de la Figura 1 muestra que el tronco consta de dos cavidades, la torácica y la abdominal. Estas cavidades comparten algunas propiedades, y tienen también importantes distinciones. Ambas contienen órganos vitales: la torácica contiene el corazón y los pulmones, y la abdominal contiene, entre otros, el estómago, el hígado, la vesícula biliar, el bazo, el páncreas, los intestinos delgado y grueso, los riñones y la vejiga de la orina. Ambas cavidades están delimitadas posteriormente por la columna vertebral. Ambas se abren en un extremo al ambiente externo: la torácica en la parte superior, y la abdominal en la inferior. Ambas comparten una importante estructura, el diafragma (forma el techo de la cavidad abdominal y el suelo de la cavidad torácica).

Otra importante propiedad compartida de las dos cavidades es que son móviles: cambian de forma. Es esta capacidad de cambiar de forma lo que mayor importancia tiene para la respiración, porque, sin este movimiento, el cuerpo no puede respirar en absoluto. Aunque tanto la cavidad abdominal como la torácica cambien de forma, hay una importante diferencia estructural en cómo lo hacen.

La cavidad abdominal cambia de forma como una estructura flexible llena de líquido (un globo de agua, por ejemplo). Cuando se aprieta un extremo de un globo de agua, el otro extremo sobresale. Se debe a que el agua no puede comprimirse. La acción de nuestra mano sólo desplaza el volumen fijo de agua de un extremo al otro del recipiente flexible. El mismo principio se aplica cuando los movimientos de la respiración comprimen la cavidad abdominal; una compresión en una región produce una prominencia en otra. Ello se debe a que, en el contexto de la respiración, la cavidad abdominal cambia de forma, pero no de volumen.
 
En el contexto de los procesos vitales distintos de la respiración, la cavidad abdominal sí que cambia de volumen. Si bebemos cuatro litros de líquido o nos pegamos una comilona, el volumen total de la cavidad abdominal se incrementará como consecuencia de la expansión de los órganos abdominales (estómago, intestinos, vejiga). Cualquier aumento de volumen en la cavidad abdominal producirá una correspondiente reducción en el volumen de la cavidad torácica. Por eso es más difícil respirar después de una comilona, antes de una gran evacuación intestinal o cuando se está embarazada.

En contraste con la cavidad abdominal, la cavidad torácica cambia tanto de forma como de volumen; se comporta como un recipiente flexible lleno de gas, similar al fuelle de un acordeón. Cuando comprimimos un acordeón, creamos una reducción en el volumen del fuelle y forzamos al aire a salir. Cuando, tirando, abrimos el fuelle, su volumen aumenta y el aire se introduce. Se debe a que el acordeón es compresible y expansible. Lo mismo cabe decir de la cavidad torácica, que, a diferencia de la cavidad abdominal y sus contenidos, puede cambiar de forma y también de volumen.

Volumen y presión
El volumen y la presión guardan una relación inversa: cuando el volumen aumenta, la presión se reduce, y cuando el volumen disminuye, la presión se incrementa. Debido a que el aire siempre fluye hacia zonas de menos presión, aumentar el volumen dentro de la cavidad torácica (piénsese en un acordeón) reducirá la presión y provocará que entre en ella el aire. Esto es una inspiración.

Es interesante hacer notar que, a pesar de la sensación que produce inspirar, no introducimos aire en el cuerpo. Todo lo contrario: el aire es introducido en el cuerpo por la presión atmosférica que siempre nos rodea. La verdadera fuerza que introduce aire en los pulmones se halla fuera del cuerpo. La energía que consumimos en respirar produce un cambio de forma que reduce la presión en la cavidad torácica y permite que el aire sea introducido en el cuerpo por el peso de la atmósfera del planeta.

Imaginemos ahora las cavidades torácica y abdominal como un acordeón colocado encima de un globo de agua. Este ejemplo da una idea de la relación entre ambas cavidades en la respiración; el movimiento en una necesariamente provocará movimiento en la otra. Recuérdese que durante una inspiración (el cambio de forma que permite que el aire sea impulsado a entrar en los pulmones por la presión atmosférica de la Tierra) la cavidad torácica expande su volumen. Esto empuja hacia abajo sobre la cavidad abdominal, que cambia de forma como consecuencia de la presión que viene de arriba.

Durante la respiración relajada, silenciosa (como mientras dormimos), una espiración es una inversión pasiva de este proceso. La cavidad torácica y el tejido pulmonar (que han sido abiertos mediante estiramiento durante la inspiración) recuperan “automáticamente” su volumen inicial, expulsando el aire y devolviendo la cavidad torácica a su forma previa. Esto se conoce como retroceso pasivo. Cualquier reducción en la elasticidad de estos tejidos provocará una reducción de la capacidad del cuerpo para espirar pasivamente, provocando gran cantidad de problemas respiratorios.

En los patrones respiratorios que implican espiración activa (como, por ejemplo, apagar velas, hablar y cantar, así como diversos ejercicios de yoga), la musculatura que rodea las dos cavidades se contrae de tal modo que la cavidad abdominal es empujada hacia arriba penetrando contra la cavidad torácica, o bien ésta es empujada hacia abajo contra aquélla, o cualquier combinación de las dos posibilidades.

Cambios tridimensionales de forma de la respiración
Debido a que los pulmones ocupan un espacio tridimensional en la cavidad torácica, cuando este espacio cambia de forma para provocar movimiento de aire, cambia de forma tridimensionalmente. En concreto, una inspiración implica que la cavidad del pecho incremente su volumen de arriba abajo, de lado a lado y de delante atrás, y que una espiración implique una reducción de volumen en esas tres dimensiones. (Ver Figura 2).
 

Dado que el cambio de forma torácica se halla inextricablemente ligado al cambio de forma abdominal, también se puede decir que la cavidad abdominal cambia asimismo de forma (no de volumen) en tres dimensiones: puede ser empujada o traccionada de arriba abajo, de lado a lado, o de delante atrás (ver Figura 3). En un cuerpo vivo, que respire, el cambio de forma torácica no puede ocurrir si cambia de forma abdominal. Por esa razón el estado de la región abdominal tiene tanta influencia en la calidad de nuestra respiración y por eso la calidad de nuestra respiración tiene un potente efecto sobre la salud de nuestros órganos abdominales. 
 

Definición ampliada de respiración
Basada en la información de la que disponemos hasta ahora, he aquí una definición ampliada de respiración:

La respiración, el proceso de introducir aire en los pulmones y expulsarlos de ellos, está causada por un cambio tridimensional de forma en las cavidades torácica y abdominal.

Definir respiración de este modo explica no sólo lo que es, sino también cómo se realiza, algo que tiene profundas implicaciones para la práctica de yoga, porque puede llevarnos a examinar la estructura de soporte, de forma cambiante, que ocupa la parte posterior de las dos principales cavidades del cuerpo: la columna vertebral, (ver Columna Vertebral).

El papel del diafragma en la respiración
Casi todos los libros de anatomía describen el diafragma como el principal músculo de la respiración. Añadamos el diafragma a la definición de respiración del cambio de forma para empezar nuestra exploración de este notable músculo:

El diafragma es el principal músculo que provoca cambios tridimensionales de forma en las cavidades torácica y abdominal.

Para comprender cómo el diafragma causa este cambio de forma, examinaremos su forma y ubicación en el cuerpo, dónde inserta y lo que se encuentra insertado a él, así como su acción y relación con los demás músculos de la respiración.

Forma y ubicación
El diafragma divide el tronco en las cavidades torácica y abdominal. Es el suelo de la cavidad torácica y el techo de la cavidad abdominal. Su estructura se extiende a través de una amplia sección del cuerpo: la parte superior llega hasta el espacio situado entre la tercera y cuarta costilla, y sus fibras inferiores insertan en la cara anterior de la tercera vértebra lumbar; “de las tetillas (o pezones) al ombligo” es una forma de describirlo.

La forma profundamente abovedada del diafragma ha evocado muchas imágenes. Algunas de las más habituales son una seta, una medusa, un paracaídas y un casco. Es importante hacer notar que la forma del diafragma la crean los órganos que encierra y sostiene. Privado de su relación con esos órganos, su bóveda o cúpula se hundiría, en gran medida como  un gorro de lana sin cabeza dentro. Es también evidente que el diafragma tiene una forma asimétrica de doble bóveda, con la de la derecha más elevada que la de la izquierda, lo cual se debe a que el hígado empuja hacia arriba desde debajo de la bóveda derecha, y el corazón, hacia abajo desde encima de la bóveda izquierda.

Origen e inserción
Los bordes inferiores de la circunferencia del diafragma se originan desde tres regiones bien diferenciadas: la parte baja del esternón, la base de la caja torácica y la cara anterior de la columna inferior (ver Figura 4). Estas tres regiones forman un armazón continuo de sujeción para el diafragma. Los únicos componentes óseos de este armazón son la cara posterior de la apófisis xifoides y las superficies anteriores de las tres primeras vértebras lumbares. La mayor parte del diafragma (más del 90 por ciento) se origina en tejido flexible: el cartílago costal de las costillas 6ª a 10ª y los ligamentos arqueados, los cuales salvan el espacio existente desde el cartílago de la 10ª costilla hasta las costillas flotantes 11ª y 12ª y desde allí hasta el raquis.

 

Todas la fibras musculares del diafragma se elevan en el cuerpo desde sus respectivos orígenes. Acaban llegando a la aplanada y horizontal parte superior del músculo, el tendón central, en el cual se insertan. En esencia, el diafragma inserta en sí mismo: su propio tendón central, constituido por tejido fibroso no contráctil.

Conexiones orgánicas
El tendón central del diafragma es un punto de anclaje para el tejido conjuntivo que rodea los órganos torácicos y abdominales. Los nombres de estas importantes estructuras se recuerdan fácilmente como las tres Pes:

  • Pleura, que envuelve los pulmones.
  • Pericardio, que envuelve el corazón.
  • Peritoneo, que envuelve los órganos abdominales.
Por tanto, debe quedar claro que la actividad de cambios de forma de estas cavidades ejerce un profundo efecto en los movimientos de los órganos que contienen. El diafragma es la principal fuente de estos movimientos, y la relación de su funcionamiento saludable con el bienestar de los órganos es anatómicamente evidente.

Acciones
Es importante recordar que las fibras musculares del diafragma se orientan principalmente a lo largo del eje vertical (de arriba abajo) del cuerpo, y ésta es la dirección de su acción muscular. Recuérdese que el tendón central horizontal no es contráctil y puede moverse sólo en respuesta a la acción de las fibras musculares, que insertan en él (ver Figura 5).

 

Como en cualquier otro músculo, las fibras contráctiles del diafragma tiran de su inserción y de su origen (el tendón central y la base de la caja torácica) el uno hacia el otro. La acción de este músculo es la causa fundamental de los cambios de forma toracoabdominales tridimensionales de la respiración.

Para entender este hecho mas a fondo, hay que aclarar la cuestión de si es el origen el que se mueve hacia la inserción, o es la inserción la que se mueve hacia el origen. Como con todos los músculos, el tipo de movimiento que el diafragma produce dependerá de cuál extremo del músculo es estable y cuál es móvil. Para usar un ejemplo de otro músculo, el psoas puede provocar la flexión de la cadera, bien desplazando la pierna hacia la cara anterior de la columna (como al estar de pie sobre una sola pierna y flexionar la otra cadera), o bien desplazando la cara anterior de la columna hacia la pierna (como al hacer abdominales con las piernas sujetas). En ambos casos, el músculo psoas está haciendo lo mismo: contraerse. Lo que difiere es que extremo del músculo es estable y cuál es móvil.

Igual que se puede concebir el psoas como un “movilizador de la pierna” o bien como un “movilizador del tronco”, se puede concebir el diafragma como un “abultador del vientre” o como un “elevador de la caja torácica” (ver Figura 6). La acción muscular del diafragma suele asociarse en gran medida con un movimiento de abultamiento (se llama también expansión pero esto es incorrecto porque la cavidad abdominal no cambia de volumen, sólo de forma) en el abdomen superior, que se denomina habitualmente “respiración ventral”, pero esto sólo ocurre si el origen del diafragma (la base de la caja torácica) es estable y su inserción (el tendón central) es móvil (ver Figura 7.a.).

 
Si el tendón central se estabiliza y las costillas son libre de moverse, una contracción diafragmática provocará una expansión de la caja torácica (ver Figura 7.b.). Esto es una “respiración pectoral”, que muchas personas creen que debe estar causada por la acción de otros músculos aparte del diafragma. Esta errónea idea puede provocar una falsa dicotomía entre la respiración diafragmática y “no diafragmática”. El desafortunado resultado de este error es que a muchas personas que están recibiendo entrenamiento respiratorio y dan muestras de movimiento pectoral (en vez de ventral) se les dice que no están usando el diafragma, lo cual es falso. Excepto en casos de parálisis, el diafragma se emplea siempre para respirar. El tema es si está usándose con eficiencia.

 

Si fuera posible liberar todos los músculos estabilizadores del diafragma y permitir a su origen e inserción moverse libremente uno hacia otra, tanto  el pecho como el abdomen se moverían simultáneamente. Esto raramente ocurre, porque la necesidad de estabilizar la masa del cuerpo en la gravedad provocará que muchos de los músculos respiratorios estabilizadores (que son también músculos posturales) permanezcan activos durante todas las fases de la respiración.

Motor de cambio tridimensional de forma
El diafragma es el principal movilizador de las cavidades torácica y abdominal. Los patrones específicos que se presentan en la práctica de asanas o ejercicios respiratorios de yoga, sin embargo, resultan de la acción de músculos distintos del diafragma que pueden cambiar la forma de las cavidades. Se les llama músculos accesorios. La analogía de un automóvil y su motor es muy útil para explicar este principio.

El motor es el principal movilizador del coche. Todos los movimientos asociados con el funcionamiento de un automóvil (incluyendo el eléctrico) se general en el motor. De la misma manera, el cambio de forma tridimensional toracoabdominal de la respiración lo genera principalmente el diafragma.

Cuando se conduce, el único control directo que se ejerce sobre la función del motor es la velocidad a la que gira. Pisamos el acelerador para hacer que el motor gire más rápido, y soltamos el pedal para hacer que gire más despacio. Asimismo, el único control volitivo directo que tenemos sobre el diafragma es su ritmo.

No conducimos el coche con su motor. Para controlar la potencia del motor y guiarlo en determinada dirección, se necesitan los mecanismos de la transmisión, los frenos, la dirección y la suspensión. Del mismo modo, no “dirigimos” la respiración con el diafragma. Para controlar la potencia de la respiración, y conducirla para que entre en patrones concretos, se necesita la ayuda de los músculos accesorios.

Desde el punto de vista de esta analogía con un motor, toda la noción de “entrenamiento diafragmático” como manera de mejorar la función respiratoria falla por su base. Después de todo, uno no mejora como conductor aprendiendo sólo a pisar el acelerador. La mayoría de las destrezas que adquirimos al aprender a conducir tiene que ver con conseguir que la aceleración del coche se coordine con la dirección, los frenos y el cambio de marchas. De manera parecida, el entrenamiento respiratorio es en realidad “entrenamiento de los músculos accesorios”. Una vez toda la otra musculatura del cuerpo esté coordinada e integrada con la acción del diafragma, respirar será eficiente y efectivo.

Además, la noción de que esa acción diafragmática se limita al abultamiento abdominal (respiración ventral) es tan errónea como afirmar que el motor de un coche es sólo capaz de hacerle avanzar, y de que el movimiento de retroceso lo debe gobernar alguna otra fuente de potencia. Igual que este error de automoción está vinculado con no comprender la relación del motor del coche con su transmisión, el error respiratorio resulta de no entender la relación del diafragma con los músculos accesorios. Por otra parte, identificar movimiento ventral con respiración adecuada y movimiento pectoral con respiración inapropiada es igual de estúpido que afirmar que un coche se atiende mejor conduciendo sólo hacia delante en todo momento. Sin la capacidad de invertir sus movimientos, un automóvil acabaría terminando en algún sitio del que no podría salir.

Músculos accesorios de la respiración
Aunque haya un acuerdo universal en que el diafragma es el principal músculo de la respiración, hay diversas manera, a veces contradictorias, de clasificar los demás músculos que participan en la respiración. Usando la definición de respiración como cambio de forma toracoabdominal, se puede definir como accesorio cualquier músculo aparte del diafragma que pueda provocar un cambio de forma en las cavidades (ver Figuras 8 y 9, por ejemplo). Es irrelevante si el cambio de forma provoca un incremento o una reducción de volumen torácico (inspiración o espiración), porque ambos conjuntos de músculos pueden estar activos durante cualquier fase de la respiración. Un ejemplo sería el análisis de una respiración ventral o de una respiración pectoral.

 





 

En la respiración ventral, la circunferencia costal (origen) del diafragma es estabilizada por los músculos que tiran hacia debajo de la caja torácica: los intercostales internos, el músculo triangular del esternón, y otros (ver Figuras 10 a 13). Estos músculos se clasifican universalmente como “músculos espiradores”, pero aquí participan activamente en dar forma a una inspiración. En la respiración pectoral, el tendón central (inserción) del diafragma es estabilizado por los músculos abdominales, también considerados “músculos espiradores”, pero en este caso están actuando claramente para producir un patrón de inspiración. Debe hacerse notar que, en estos dos casos, una región de músculo accesorio tiene que estar relajada mientras la otra está activa. En la respiración ventral, la pared abdominal se suelta, y en la respiración pectoral, los depresores de la caja torácica tienen que soltar.


Músculos accesorios abdominales y torácicos
La cavidad abdominal y su musculatura pueden imaginarse como un globo de agua rodeado por todos los lados de fibras elásticas que corren en todas direcciones. El acortamiento y alargamiento de estas fibras en coordinación con las contracciones del diafragma producen los infinitamente variables cambios de forma asociados con la respiración. Cuando el tono del diafragma se incrementa (inspiración), el tono  de algunos músculos abdominales debe reducirse para permitir que el diafragma se mueva. Si se contraen todos los músculos abdominales a la vez y se intenta inspirar, se notará que es bastante difícil, porque se ha limitado la capacidad del abdomen para cambiar de forma.

El grupo de los abdominales no afecta a la respiración sólo limitando o permitiendo cambios de forma en la cavidad abdominal. Debido a que también se sujetan directamente a la caja torácica, los músculos abdominales afectan directamente a su capacidad de expandirse.

Los músculos abdominales que tienen el efecto más directo sobre la respiración son los que se originan en el mismo sitio que el diafragma, el transverso del abdomen (ver Figura 10). Esta capa más profunda de la pared abdominal surge del cartílago costal situado en la base de la superficie interior de la caja torácica. Las fibras del transverso están interdigitales (entretejidas) en ángulo recto con las del diafragma, cuyas fibras ascienden verticalmente, mientras que las del transverso corren horizontalmente (ver Figura 11). Esto convierte al transverso del abdomen en el antagonista directo de la acción del diafragma de expandir la caja torácica. La misma capa de fibras horizontales se extiende hacia arriba penetrando en la parte posterior de la pared torácica como triangular al esternón, un músculo depresor de este hueso del tórax.

 
 

Las otras capas de la pared abdominal tienen homólogos similares en la cavidad torácica. El oblicuo externo del abdomen se convierte en los intercostales externos, y el oblicuo interno del abdomen se convierte en los intercostales internos (ver Figura 10). De todas estas capas toracoabdominales de músculo, sólo los intercostales externos son capaces de incrementar el volumen torácico. Todas las demás producen una reducción de volumen torácico, bien deprimiendo la caja torácica o bien empujando hacia arriba sobre el tendón central del diafragma.

Otros músculos accesorios
Los músculos del pecho, del cuello y de la espalda pueden expandir la caja torácica (ver Figura 12 y 13), pero en esta función son mucho más ineficientes que el diafragma y los intercostales externos. Esta ineficiencia es el resultado del hecho de que la ubicación y la sujeción de estos músculos no proporciona suficiente palanca sobre la caja torácica, y el papel habitual de estos músculos no es la respiración. Son principalmente movilizadores del cuello, la cintura escapulohumeral y el brazo: acciones que les exigen ser proximalmente estables (hacia el centro del cuerpo) y distalmente móviles (hacia la periferia del cuerpo). Para que estos músculos expandan la caja torácica, esta relación debe invertirse: las inserciones distales deben  ser estabilizadas por aún más músculos para que los orígenes proximales puedan ser movilizados.

 
Considerando el grado de tensión muscular que implica la respiración accesoria, los beneficios netos en oxigenación hacen de ella una  mala inversión energética. Por eso las mejoras respiratorias son realmente resultado de la reducción de tensión en el mecanismo accesorio, lo cual permite al diafragma, con su capacidad de cambiar de forma, funcionar lo más eficientemente posible.

 

Fuente: "Anatomía del Yoga" - Leslie Kaminoff 

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